۱۰ فایده اعجاب‌انگیزی که بلوبری برای سلامتی ما دارد

بلوبری (Blueberry) یا زغال‌اخته‌ی آبی میوه‌ی بومی آمریکای شمالی است که تا سال ۱۹۳۰ به اروپا معرفی نشده بود. بلوبری در فصل گوجه‌سبز یا آلوچه یافت می‌شود و تُرک‌های غرب گیلان به این میوه‌ی ترش و شیرین قاراگیله می‌گویند. این میوه‌ی دوست‌داشتنی، محبوب و مغذی که کالری کم و خواص زیادی دارد در بین طرفدارانش به گل سرسبد میوه‌ها (superfood) معروف است و کمتر کسی پیدا می‌شود که به این میوه علاقه نداشته باشد؛ به همین دلیل تصمیم گرفتیم در این نوشته درباره‌ی خواص بلوبری با شما صحبت کنیم.

 

۱. بلوبری کالری کمی دارد اما بسیار مغذی است

بلوبری هم مانند دیگر افرادِ خانواده‌اش یعنی کرنبری (Cranberry) و هاکلبری (huckleberry) معمولا به‌صورت بوته یا درختچه‌های گلدار به‌عمل می‌آید و رنگ میوه‌ی آن از آبی تا بنفش متغیر است.

این میوه‌ی کوچک معمولا بین ۵ تا ۱۶ میلی‌متر قطر و انتهای آن زائده‌ای تاج‌مانند وجود دارد. بلوبری در ابتدا سبز‌ و هنگامی که کاملا رسیده می‌شود، از سبز به آبی‌ و بنفش تغییر رنگ می‌دهد.

 

 

از این میوه‌ی جذاب دو نوع رایج وجود دارد:

۱. بلوبری Highbush که بیشتر در ایالات متحده رشد می‌کند.

۲. بلوبری Lowbush که به‌عنوان بلوبری وحشی هم شناخته می‌شود. این نوع بلوبری ریزتر است اما آنتی‌اکسیدان بیشتری نسبت به نوع دیگر آن دارد.

 

بلوبری یکی از مغذی‌ترین انواع توت‌هاست و یک فنجان (۱۴۸ گرم) از این میوه‌ی دوست‌داشتنی:

• ۴ گرم فیبر؛

• ۲۴ درصد ویتامین C از شاخص RDA (معیاری مربوط به پروتئین و سایر مواد مغذی مورد نیاز بدن انسان از سوی سازمان غذا و تغذیه وابسته به شورای تحقیقات ملی و آکادمی علوم آمریکا که هر چند سال یک‌بار تجدیدنظر و منتشر می‌شود. این معیار نشان‌دهنده میزان موردنیاز مواد غذایی برای افراد معمولی و سالم است)؛

• ۳۶ درصد ویتامین K از شاخص RDA؛

• ۲۵ درصد منگنز از شاخص RDA؛

• و مقادیر کمی از سایر مواد مغذی دارد.

۸۵ درصدِ بلوبری آب است و یک فنجان سرپر از این میوه‌ی آبدار حدودا ۸۴ کالری و ۱۵ گرم کربوهیدرات دارد. باید بدانید که کالری بلوبری تماما تبدیل به انرژی می‌شود و این موضوع بلوبری را که کالری کمی دارد اما سرشار از فیبر، ویتامین C و K است به یک منبع عالیِ مواد مغذی تبدیل می‌کند.

 

 

۲. بلوبری پادشاه خوراکی‌های حاوی آنتی‌اکسیدان است

همان‌طور که خودتان هم می‌دانید آنتی‌اکسیدان‌ها عناصر مهمی برای سلامتی بدن هستند، این عناصر مانع آسیب رادیکال‌های آزاد به بدن می‌شوند. رادیکال‌های آزاد مولکول‌های ناپایداری هستند که می‌توانند به ساختار سلولی آسیب بزنند و به روند پیری و پیشرفت بیماری‌های خطرناک مانند سرطان کمک کنند.

دانشمندان معتقدند که بلوبری در میان تمامی میوه‌ها و سبزیجاتی که مصرف آنها متداول است، بالاترین میزان آنتی‌اکسیدان را دارد.

 

ترکیبات اصلی آنتی‌اکسیدانی در بلوبری متعلق به خانواده‌ی بزرگی از پلی‌فنول‌هاست که به نام فلاونوئیدها شناخته می‌شوند. خوب است بدانید که گروهی از فلاونوئیدها به‌ویژه خانواده‌ی آنتوسیانین‌ها به‌عنوان عناصر مؤثر و مفید برای سلامتی بدن شناخته می‌شوند و می‌توانند سطح آنتی‌اکسیدان‌ها در بدن را به مقدار چشمگیری افزایش دهند.

 

 

۳. بلوبری آسیب‌های DNA را که می‌توانند به روند پیری و بروز سرطان کمک کنند، کاهش می‌دهد

آسیب‌های اکسیداتیو DNA (پیروزی رادیکال‌های آزاد بر دفاع آنتی‌اکسیدانی بدن) بخشی از زندگی روزمره‌ی ما هستند که ده‌ها هزار بار در روز برای هر کدام از سلول‌های بدن رخ می‌دهند.

 

این نوع آسیب بخشی از روند رشد پیری است و نقش مهمی در توسعه‌ی بیماری‌هایی مانند سرطان دارد. از آنجایی‌که بلوبری مقادیر زیادی آنتی‌اکسیدان دارد، می‌تواند برخی از رادیکال‌های آزاد را که به DNA آسیب وارد می‌کنند، خنثی کند.

 

در مطالعه‌ای که چندی پیش طی ۴ هفته انجام شد، ۱۶۸ نفر شرکت‌کننده در این مطالعه، روزانه یک لیتر مخلوط آب بلوبری و آب سیب مصرف کردند. در پایان، طبق بررسی‌ها مشخص شد که در این مدت آسیب‌های اکسیداتیو DNA ناشی از هجوم رادیکال‌های آزاد ۲۰ درصد کاهش یافته است.

 

مطالعاتی از این دست و در ابعاد کوچک‌تر نشان می‌دهند استفاده از بلوبری تازه یا پودر بلوبری هم می‌تواند اثرات مشابهی داشته باشد.

 

۴. بلوبری در برابر آسیب‌ها از کلسترول خون محافظت می‌کند

باید بدانید که آسیب‌های اکسیداتیو به سلول‌ها و DNA محدود نمی‌شود. هر زمان که لیپوپروتئین‌های کلسترول بد خون (LDL) در روند به گردش درآمدن، اکسید می‌شوند هم بدن دچار مشکل خواهد شد.

 

در واقع اکسیداتیو LDL یکی از مراحل مهم در پیشروی ناراحتی‌های قلبی شناخته می‌شود. اما خوشبختانه آنتی‌اکسیدان موجود در بلوبری می‌تواند کلسترول بد خون را کاهش دهد و به کاهش روند اکسیدشدن LDL کمک کند.

 

 

خبر خوب این است که مصرف روزانه ۵۰ گرم بلوبری در عرض ۸ هفته می‌تواند میزان اکسیداسیون LDL را در افراد چاق ۲۷ درصد کاهش دهد. از طرفی مطالعه‌ی دیگری در همین زمینه بیانگر این حقیقت است که مصرف ۷۵ گرم بلوبری همراه با یکی از وعده‌های غذایی می‌تواند روند اکسیداسیون لیبوپروتئین‌های LDL را کاهش دهد.

 

۵. بلوبری فشارخون را پایین می‌آورد

 

همان‌طور که می‌دانید فشارخون یکی از قاتلین پیشتاز جهان است و متأسفانه سالانه افراد زیادی قربانی می‌گیرد. از آنجایی‌که فشارخون یکی از مهم‌ترین عوامل حملات قلبی و سکته‌ی مغزی است، پیامدهای بالقوه‌ و گسترده‌ای دارد و بلوبری با توجه به مزایای فراوانش، تهدیدی جدی برای این قاتل بالفطره شناخته می‌شود.

 

طی تحقیقی که روی گروهی از افراد چاقِ در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی انجام شد، گروهی که روزانه ۵۰ گرم بلوبری مصرف می‌کردند بعد از حدود ۷ هفته، فشارخون‌شان ۴ تا ۶ درصد کاهش داشته است. مطالعه‌ی دیگری هم که در همین زمینه انجام شد، اثرات مشابهی را روی زنان، به‌ویژه آنهایی که در دوران یائسگی به سر می‌بردند، نشان می‌دهد.

 

۶. بلوبری می‌تواند به جلوگیری از بیماری‌های قلبی کمک کند

همان‌طور که گفتیم بلوبری فشارخون و اکسیداسیون کلسترول بد (LDL) را کاهش می‌دهد. اما باید بدانید، فشارخون بالا و کلسترول بد بیماری نیستند، بلکه ریسک ابتلا به بیماری را بالا می‌برند.

 

پس مسئله‌ی مهم این است که آیا بلوبری می‌تواند مانع مشکلات قلبی جدی و خطرناکی مانند سکته‌ی قلبی شود؟ در پاسخ این پرسش باید بگوییم در سال ۲۰۱۳ مطالعه‌ای در همین زمینه روی ۹۳۶۰۰ پرستار انجام شد که نشان می‌داد خطر بروز حمله‌ی قلبی در این افراد با مصرف آنتوسیانین (اصلی‌ترین آنتی‌اکسیدان موجود در بلوبری) تا ۳۲ درصد کاهش داشته است.

 

 

هرچند تحقیق عنوان‌شده یک مطالعه‌ی میدانی محسوب می‌شود و نمی‌تواند ثابت کند که بلوبری خطر بروز حمله‌ی قلبی را کاهش می‌دهد، اما به‌نظر می‌رسد که بلوبری اثرات مثبتی بر عوامل بروز مشکلات قلبی دارد و آنها را کاهش می‌دهد.

 

۷. بلوبری می‌تواند به حفظ عملکرد مغز و بهبود حافظه کمک کند

همان‌طور که می‌دانید استرس اکسیداتیو (پیروزی رادیکال‌های آزاد بر دفاع آنتی‌اکسیدانی بدن) روند پیری مغز را سرعت می‌بخشد و تأثیر منفی روی عملکرد آن دارد.

 

طبق مطالعاتی که روی نمونه‌های حیوانی انجام شده است، آنتی‌اکسیدان‌های موجود در بلوبری در مناطقی از مغز که برای هوش ضروری هستند تجمع می‌کنند. این آنتی‌اکسیدان‌ها به‌طور مستقیم با نورون‌های سالم ارتباط برقرار می‌کنند که این مسئله موجب بهبود سیگنال‌های سلولی می‌شود. البته خالی از لطف نیست بدانید که مطالعات روی انسان هم در این مورد نتایج امیدوارکننده‌ای داشته است.

 

در یکی از این مطالعات، ۹ سالمندِ مبتلا به اختلالات شناختی خفیف، هر روز از آب بلوبری استفاده کردند. بعد از ۱۲ هفته، در عملکرد مغز این افراد نشانه‌‌های بهبود کاملا مشهود بوده است.

 

طبق نتایج به‌دست‌آمده از مطالعه‌ی دیگری که طی شش سال روی ۱۶۰۱۰ شرکت‌کننده‌ی سالمند انجام شد، مصرف بلوبری و توت‌فرنگی با تأخیر ۲ تا ۲ سال‌و‌نیم در بروز اختلالات شناختی که بر اثر کهولت سن رخ می‌دهند، مرتبط هستند.

 

۸. آنتوسیانین‌های موجود در بلوبری می‌تواند اثرات ضددیابتی داشته باشد

میزان شکر موجود در بلوبری نسبت به سایر میوه‌ها مناسب‌تر است. از این لحاظ می‌توان میزان قند موجود در یک فنجان بلوبری یعنی معادل ۱۵ گرم از این میوه را با قند موجود در یک سیب کوچک یا یک پرتقال نسبتا بزرگ برابر دانست، اما نکته‌‌ی مهم این است که ترکیبات زیست‌فعال بلوبری اثرات مخرب قند را کاهش می‌دهد و قندخون را کنترل می‌کند.

 

تحقیقات مختلف گویای این حقیقت است که آنتوسیانین‌های بلوبری می‌توانند بر میزان حساسیت انسولین و متابولیسم گلوکز تأثیر مثبت داشته باشد. خبر خوب این است که این اثرات ضددیابتی بلوبری نه‌تنها در خود میوه‌ی بلوبری بلکه در آب بلوبری و همین‌طور عصاره‌ی آن تأیید شده است.

 

طی یک مطالعه روی ۳۲ فرد چاق که بدن‌شان به انسولین مقاوم بود مشخص شد مصرف اسموتی بلوبری این حساسیت به انسولین را به مقدار زیادی رفع می‌کند. نکته‌ی قابل‌توجه این است که بهبود حساسیت به انسولین باید خطر ابتلا به سندرم متابولیک و دیابت نوع ۲ را هم بهبود دهد، چراکه در حال حاضر این دو اختلال به‌عنوان بزرگ‌ترین مشکلات سلامتی در جهان شناخته می‌شوند.

 

۹. عناصر موجود در بلوبری می‌توانند با عفونت‌های دستگاه ادراری مبارزه کنند

همان‌طور که می‌دانید عفونت‌های دستگاه ادراری یکی از مشکلات رایج در زنان است. آن‌طور که مطالعات مختلف مشخص می‌کند آب بلوبری می‌تواند باعث جلوگیری از این عفونت‌ها شود.

 

از آنجایی که بلوبری بسیار شبیه به خانوده‌ی کرنبری‌هاست، بسیاری از مواد فعال موجود در بلوبری شبیه به ترکیبات موجود در کرنبری‌ها هستند. این مواد که ضدچسبندگی نام دارند، به متصل‌نشدن باکتری‌های اشیریشیا کُلی (E.coli) به دیواره‌ی مثانه کمک می‌کند.

 

هرچند بلوبری در این زمینه زیاد مورد مطالعه قرار نگرفته است اما احتمالا به دلیل مشابهت با هم خانواده‌ی خود کرنبری تأثیراتی همانند این میوه‌ی خواهد داشت.

 

۱۰. بلوبری ممکن است بتواند به کاهش آسیب‌های عضلانی ناشی از تمرینات شدید ورزشی کمک کند

 

همان‌طور که حتما حداقل یک‌بار تجربه کرده‌اید، ورزش شدید می‌تواند باعث درد عضلانی و خستگی شود که دلیل این امر التهاب موضعی و استرس اکسیداتیو به‌وجودآمده در بافت عضلانی است. طبق تجربه‌های به‌دست‌آمده مکمل‌های حاوی بلوبری ممکن است بتوانند آسیب‌هایی را که در سطح مولکولی رخ می‌دهد کاهش بدهند، درد را به حداقل برسانند و از طرفی ضعف عملکرد عضلات را کاهش دهند.

 

طبق مطالعاتی که در همین زمینه روی ۱۰ زن ورزشکار انجام شد، مصرف بلوبری پس از تمرینات شدید ورزشی پا، بهبود زیادی در سرعت عملکرد ماهیچه‌ها و عضلات داشته است.

 

دوستان عزیزم، بلوبری یک ماده سالم، مغذی، شیرین و خوش‌رنگ‌ولعاب است که می‌توانید از خوردن میوه‌ی تازه یا منجمدشده‌ی آن لذت و سود فراوان ببرید. تأثیرات مصرف این میوه‌ی جذاب نه‌تنها ادعای این مقاله بلکه توصیه‌ای است که متخصصان تغذیه با توجه به شواهد علمی عنوان می‌کنند.

 

 

منبع: چطور