انواع چربی شکم + راهکارهای چربی سوزی شکمی | مصرف فیبر خود را افزایش بدهید

 چربی به صورت محافظی برای بدن عمل می‌کند؛ اما تجمع بیش از حد آن در ناحیه شکم می‌تواند خطری برای سلامتی و زمینه‌ساز بیماری‌های مختلف باشد. در این مطلب به بررسی چربی‌های شکمی و راه‌های از بین بردن آن می‌پردازیم.

داشتن مقداری چربی شکمی طبیعی است؛ زیرا چربی به صورت محافظی برای بدن عمل می‌کند. با این حال داشتن چربی بیش از حد شکم ممکن است به سلامت شما آسیب برساند و خطر ابتلا به برخی بیماری‌های مزمن را افزایش بدهد؛ بنابراین حفظ کل چربی بدن ازجمله چربی شکم در سطح سالم و متعادل می‌تواند مفید باشد.

انواع چربی‌های شکم

در مقایسه با کل بدن فقط مقدار کمی چربی در شکم قرار دارد. دو نوع اصلی چربی شکمی وجود دارد، یکی در زیر پوست و دیگری در عمق شکم است که اطراف اندام‌های داخلی شما یافت می‌شود.

چربی زیر جلدی شکم

چربی زیر جلدی یا بافت چربی زیر جلدی (SAT) نوعی چربی است که در زیر پوست یافت می‌شود. چربی زیر جلدی نرم است و همان نوع چربی است که روی شکم خود می‌بینید. به‌طورکلی زنان نسبت به مردان دارای مقادیر بیشتری از چربی زیرپوستی هستند. برعکس چربی‌هایی که در عمق حفره شکمی یافت می‌شوند، چربی‌های زیر جلدی چندان با افزایش خطر بیماری مرتبط نیستند. با این حال داشتن چربی بیش از حد ازجمله چربی شکمی ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع، ۲ بیماری‌های قلبی و برخی سرطان‌ها را افزایش بدهد. برعکس حفظ سطح متعادلی از چربی شکم و نیز چربی کلی بدن ممکن است در کاهش خطر ابتلا به یک بیماری مزمن مؤثر باشد.

چربی احشایی شکم

بافت چربی احشایی شکم (VAT) نوعی چربی است که اندام‌های داخلی مانند کلیه‌ها، کبد و لوزالمعده را احاطه کرده و در شکم بسیار عمیق‌تر از چربی‌های زیرجلدی قرار دارد. این نوع چربی معمولاً چربی مضر شکم شناخته می‌شود. در مقایسه با چربی زیرجلدی چربی احشایی از نظر متابولیکی بسیار فعال‌تر است. این نوع چربی حاوی سلول‌ها، رگ‌های خونی و اعصاب بیش‌تری نسبت به چربی زیر پوستی است.

چربی احشایی به‌شدت با افزایش مقاومت به هورمون انسولین که سطح قند خون را تنظیم می‌کند، مرتبط است. با گذشت زمان مقاومت به انسولین ممکن است به افزایش سطح قند خون و ایجاد دیابت نوع ۲ بی‌انجامد. چربی احشایی همچنین به التهاب سیستمیک کمک می‌کند که می‌تواند خطر انواع بیماری‌ها را در بدن شما افزایش بدهد.

احتمال تجمع چربی احشایی در مردان بیش‌تر از زنان است و به همین دلیل است که مردان با افزایش چربی شکم ظاهر سیبی شکل پیدا می‌کنند. از سوی دیگر در زنان احتمال ایجاد چربی اضافی در قسمت تحتانی بدن که منجر به ظاهری گلابی شکل می‌شود، بیش‌تر است.

توزیع چربی در بدن با افزایش سن تغییر می‌کند. برای مثال درحالی‌که زنان قبل از یائسگی دارای سطوح بالاتری از چربی زیر جلدی شکم هستند، در زمان یائسگی سطوح بالاتری از چربی احشایی دارند که به افزایش خطر بیماری متابولیک منجر می‌شود. همچنین چربی احشایی در افراد اروپایی در مقایسه با سایر اقوام بیش‌تر است.

آیا ممکن است چربی اضافی شکم به سلامتی آسیب برساند؟

درحالی‌که داشتن مقداری چربی شکم طبیعی و برای سلامتی ضروری است، داشتن چربی بیش از حد شکم ممکن است به سلامتی شما آسیب برساند و خطر بیماری را افزایش بدهد. چربی احشایی نوعی چربی شکمی است که به‌طور قابل توجهی باعث نگرانی می‌شود. با آنکه تنها ۱۰ تا ۲۰ درصد کل چربی بدن از چربی احشایی تشکیل شده است، این نوع چربی به‌شدت با افزایش خطر بیماری‌ها در ارتباط است؛ زیرا چربی احشایی چربی «فعال» است. به این معنی که هورمون‌ها و مواد دیگری ازجمله پروتئین‌های التهابی را تولید می‌کند که با افزایش مقاومت به انسولین، التهاب سیستمیک، سطح چربی خون و فشار خون به سلامتی شما آسیب می‌رساند.

چربی احشایی و کبد

چربی احشایی در نزدیکی سیاه‌رگ مرتبط با کبد قرار دارد که خون را برای پردازش از دستگاه گوارش به کبد می‌برد. چربی احشایی اسید‌های چرب، پروتئین‌های التهابی و سایر مواد خطرناک را به کبد شما منتقل می‌کند. به این ترتیب این نوع چربی با التهاب کبد و مقادیر بالاتر چربی کبد مرتبط است که خطر ابتلا به مشکلاتی مانند مقاومت به انسولین و بیماری کبد چرب را در افراد غیرالکلی افزایش می‌دهد.

چربی کل شکم و خطر بیماری

با آنکه چربی زیر جلدی شکم به‌اندازه چربی احشایی خطرزا نیست، مقدار کل بالای چربی در شکم و بدن می‌تواند خطر ابتلا به انواع بیماری‌ها را افزایش بدهد؛ بنابراین تمرکز بر کاهش چربی کلی شکم نه فقط نوع احشایی آن ضروری است. مطالعات نشان می‌دهد که تجمع بیش از حد چربی در بدن عامل اصلی ایجاد مقاومت به انسولین، اختلال عملکرد عروق خونی، کبد چرب، تصلب شرایین (تجمع پلاک در شریان‌ها)، فشار خون بالا و سندرم متابولیک است.

تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که چربی احشایی بیش‌تری دارند، در معرض خطر ابتلای بیش‌تری به بیماری‌هایی مانند دیابت نوع ۲، بیماری متابولیک، کبد چرب و افزایش عوامل خطرزای بیماری قلبی مانند چربی خون بالا و سطح فشار خون قرار دارند. علاوه‌بر این یافته‌های مطالعه‌ای روی بیش از ۳۶۰۰۰ نفر نشان داد افرادی که میزان چربی احشایی بیش‌تری نسبت به چربی زیر جلدی دارند، در مقایسه با کسانی که میزان چربی احشایی کم‌تری داشته‌اند، احتمال مرگ‌شان به دلایل مختلف بیش‌تر است.

داشتن دور کمر بزرگ‌تر نیز به‌شدت با افزایش خطر بیماری‌ها مرتبط است. اندازه دور کمر راهی برای ارزیابی کل چربی شکم است؛ بنابراین هم چربی زیرجلدی و هم چربی احشایی در این اندازه‌گیری به شمار می‌آیند. مطالعات مکرر نشان می‌دهد که کاهش سایز دور کمر با رژیم غذایی و ورزش به پیشرفت‌های قابل‌توجهی در بسیاری از جنبه‌های سلامت، به‌ویژه سلامت قلب و خطر دیابت منجر می‌شود.

راه‌های مؤثر برای از بین بردن چربی شکم

اکنون که از انواع مختلف چربی‌های شکم و اثرات آن‌ها بر سلامتی آگاه هستید، شاید با خود فکرکنید چگونه می‌توانید چربی اضافی شکم را به روشی ایمن و پایدار از بین ببرید. به خاطر داشته باشید اگرچه رژیم غذایی و سبک زندگی نقش مهمی در تجمع چربی شکمی دارند، عواملی مانند سن، جنس و ژنتیک نیز در این امر مؤثر هستند. خوشبختانه راه‌های زیادی برای از بین بردن چربی‌های اضافی شکم و درنتیجه کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها وجود دارد.

در اینجا چند نکته مبتنی‌بر شواهد برای کاهش چربی شکم آورده شده است:

نوشیدنی‌های شیرین را حذف کنید

نوشیدن بیش از حد نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه با افزایش تجمع چربی احشایی و دور کمر بزرگ‌تر مرتبط است. سعی کنید نوشیدنی‌های شیرین را با آب یا آب گازدار جایگزین کنید.

تحرک داشته باشید

افزایش فعالیت بدنی می‌تواند به میزان قابل توجهی چربی شکم را کاهش بدهد. سعی کنید تمرینات خود را باهم ترکیب کنید، ازجمله فعالیت هوازی باشدت بالا و کم و همچنین تمرینات مقاومتی که همه آن‌ها به کاهش چربی شکم کمک می‌کنند.

مصرف فیبر خود را افزایش بدهید

افرادی که از رژیم‌های غذایی با فیبر بالا پیروی می‌کنند، نسبت به افرادی که چنین رژیمی را دنبال نمی‌کنند، چربی شکمی کم‌تری دارند.

مصرف غذا‌های فوق فرآوری شده را کاهش بدهید

مطالعات نشان می‌دهد خوردن مکرر غذا‌های فوق فرآوری شده مانند میان‌وعده‌ها، شیرینی‌ها، فست‌فود‌ها و محصولات غلات تصفیه شده با افزایش اندازه دور کمر مرتبط است.

خواب کافی داشته باشید

کیفیت پایین خواب باتجمع چربی احشایی مرتبط است. به‌علاوه نتایج یک بررسی شامل بیش از ۵۶۰۰۰ نفر نشان می‌دهد سایز دور کمر بیش‌تر با مدت زمان خواب کوتاه‌تر مرتبط است.

مصرف پروتئین را افزایش بدهید

الگو‌های غذایی که پروتئین بیش‌تری دارند، می‌تواند به کاهش چربی شکم کمک کنند. نتایج یک بررسی شامل ۲۳۸۷۶ نفر نشان می‌دهد رژیم‌های پروتئینی بالاتر به کوچک‌تر شدن اندازه دور کمر کمک می‌کنند. انواع غذا‌ها را در وعده‌های روزانه خود جای بدهید. کاهش مصرف غذا‌های فوق فرآوری شده و خوردن انواع غذا‌های کم فرآوری شده مانند سبزی‌ها، میوه‌ها، آجیل‌ها، لوبیا‌ها و منابع سالم پروتئین و چربی می‌تواند سلامت عمومی و میزان چربی سالم شکم را ارتقاء بدهد.

علاوه‌بر نکات ذکر شده تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که برخی از افراد با چربی بیش از حد شکمی ممکن است از کاهش مصرف کربوهیدرات سود ببرند.

یک مطالعه ۱۵ هفته‌ای روی ۵۰ فرد میان‌سال دارای اضافه وزن یا چاقی نشان داد افرادی که رژیم غذایی شامل کربوهیدرات پایین، چربی بالا با میزان محدود انرژی داشته‌اند، به صورتی که ۵ درصد کالری دریافتی آن‌ها را کربوهیدرات‌ها تأمین می‌کرد، نسبت به کسانی که تنها از رژیم غذایی کم‌چربی پیروی می‌کردند، چربی بیشتری از ناحیه شکم مخصوصاً چربی احشایی از دست داده‌اند. جالب توجه است که هر دو رژیم به از دست دادن چربی کل بدن و کاهش وزن یک‌سانی منجر شده است؛ اما رژیم کم کربوهیدرات و چربی بالا به‌ویژه در کاهش چربی شکم مؤثرتر بود.

مطالعات دیگری نیز نشان داده‌اند محدود کردن کربوهیدرات‌ها ممکن است به کاهش چربی احشایی در بین افرادی که در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ هستند؛ همچنین زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) کمک کند.

با این حال رژیم غذایی کاملاً شخصی است و برخی افراد ممکن است با مصرف کربوهیدرات بیش‌تر نتایج بهتری به دست آورند، به‌ویژه اگر این کربوهیدرات‌ها بخشی از یک رژیم غذایی غنی از فیبر و گیاه‌خواری شامل غلات کامل، حبوبات، سبزی‌ها و میوه باشند.

کار با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی آگاه مانند یک متخصص تغذیه می‌تواند به شما کمک کند الگوی غذایی مناسبی را انتخاب کنید که باعث کاهش چربی شکم و سلامت عمومی می‌شود و نیاز‌ها و ترجیحات خاص شما را برآورده می‌کند.