آشنایی با اسیدهای چرب اومگا 3 + 10 ماده خوراکی حاوی اومگا 3

پژوهش‌ها شواهدی محکمی به دست داده‌‌اند که اسیدهای چرب اومگا- 3، EPA (ایکوزاپنتانوئیک اسید) و DHA (دگزاهگزانوئیک اسید)، می‌توانند سلامت قلبی را تقویت کنند و تری‌گلیسریدها را پایین بیاورند. و بررسی‌هایی وجود دارند که نشان می‌دهند اسیدهای چرب اومگا- 3 ممکن است به درمان بیماری‌های دیگری کمک کنند- آرتریت روماتوئید، افسردگی و بسیاری از بیماری‌های دیگر.

 

اصول پایه

 

اسیدهای چرب اومگا-3 اسیدهای چرب ضروری هستند. ما برای کارکرد طبیعی بدن‌مان به آنها نیاز داریم. از آنجایی که اسیدهای چرب ضروری (ALA، DHA، EPA) در بدن ساخته نمی‌شود یا به طور ناکارآمدی از تبدیل ALA (آلفا لینولنیک اسید) به ٍEPA و DHA ساخته می‌شوند، لازم است آنها را در رژیم غذایی‌مان دریافت کنیم.

 

اسیدهای چرب اومگا- 3 دارای شماری از منافع بهداشتی هستند. تصور بر این است که اسیدهای چرب نقش مهمی در کاهش التهاب در سراسر بدن- در رگ‌های خونی، مفاصل و سایر اندام‌ها- داشته باشند.

 

البته مکمل‌های اومگا-3 (EPA/DHA) ممکن است باعث رقیق‌شدن خون شوند و احتمال خونریزی را به خصوص در افرادی که داروهای ضدانعقاد مصرف می‌کنند، را افزایش دهند.

 

چندین نوع اسید چرب اومگا-3 وجود دارد. دو نوع مهم آن EPA و DHA - عمدتا در برخی از ماهی‌ها یافت می‌شود. گیاهانی مانند کتان حاوی ALA هستند- یک اسید چرب که تاحدی قابلیت تبدیل به DHA وEPA را در بدن دارد. روغن جلبک اغلب تنها حاوی DHA است.

 

کارشناسان می‌گویند DHA و EPA- موجود در ماهی و روغن ماهی- منافع بهداشتی ثابت‌شده‌تری نسبت به ALA دارند. DHA در جلبک وجود دارد، در حالیکه کتان و منابع گیاهی اومگا-3 ها حاوی ALA - پیش‌ساز EPA و DHA، و منبع انرژی هستند.

 

منافع اسیدهای چرب اومگا-3

 

چربی خون (تری گلیسریدها): بر اساس شماری از بررسی‌ها، مکمل‌‌های روغن ماهی ممکن است میزان بالارفته تری‌گلیسیریدها را کاهش دهند. داشتن میزان بالای این نوع چربی خون یک عامل خطرساز برای بیماری قلبی است. بررسی‌ها نشان داده است که DHA به تنهایی نیز تری‌گلیسیریدها را کاهش می‌دهند.

 

سلامت قلبی- عروقی: به نظر می‌رسد اسیدهای چرب اومگا- 3 خطر کلی مرگ ناشی از بیماری قلبی را کاهش می‌دهند. روغن ماهی ممکن است آریتمی (اختلال ریتم قلب) را کاهش دهند. و در افرادی که پس از حمله قلبی مکمل‌های روغن ماهی مصرف می‌کنند، خطر حمله قلبی بعدی کاهش پیدا می‌کند. به نظر خوردن یک یا دو بار ماهی در هفته به طور قابل‌توجهی خطر سکته مغزی را کاهش دهد.

 

آرتریت روماتوئید:شماری از بررسی‌ها نشان داده‌اند که مکمل‌های روغن ماهی (EPA و DHA) سفتی و درد مفصلی را در آرتریت روماتوئید کاهش می‌دهند. همچنین به نظر می‌رسد مکمل‌های اومگا-3 کارآیی داروهای ضدالتهابی را افزایش دهند.

 

افسردگی: پژوهشگران نشان داده‌اند در فرهنگ‌هایی که مصرف غذاهای با میزان بالای اومگا- 3 رایج است، میزان افسردگی کمتر است. به نظر می‌رسد روغن ماهی اثرات داروهای ضدافسردگی را تشدید کنند. روغن ماهی ممکن است علائم افسردگی را در اختلال دوقطبی کاهش دهد.

 

بهداشت پیش از زایمان: بررسی‌ها نشان می‌دهند که مصرف مکمل‌های حاوی EPA و DHA در حین بارداری سلامت زنان باردار و رشد کودکان‌شان را تقویت می‌کند. به نظر می‌رسد DHA برای رشد بینایی و عصبی نوزادان اهمیت داشته باشد.

 

آسم: شواهدی بیانگر آن است که رژیم غذایی حاوی مقادیر زیاد اومگا-3 التهاب را یک عامل اصلی ایجاد آسم است، کاهش می‌دهد. با این حال بررسی‌های بیشتر لازم است تا مشخص شود که آیا مکمل‌‌های روغن ماهی در بیماران آسمی کارکرد ریه را بهبود می‌بخشند یا میزان دارویی که بیماران برای کنترل بیماری‌شان نیاز دارند، کاهش می‌دهند یا نه.

 

اختلال کم‌توجهی بیش‌فعالی (ADHD): برخی از بررسی‌ها نشان می‌دهند که روغن ماهی علائم ADHD را در برخی از کودکان کاهش می‌دهد و کارکرد شناختی آنها را بهبود می‌بخشد. با این حال پژوهش‌های بیشتری در این زمینه لازم است، تا تاثیر بخشی مکمل‌های اومگا- 3 در این بیماری ثابت شود.

 

 

بیماری آلزایمر و زوال عقل: شواهد در این باره مقدماتی است، اما برخی از پژوهش‌ها بیانگر آن است که اسیدهای چرب اومگا-3 ممکن است به حفاظت در مقابل بیماری آلزایمر و زوال عقل کمک کند. بررسی‌های اخیر همچنین به ارزیابی این امر پرداخته‌اند که آیا مکمل اومگا-3 از نوع DHA می‌توانند روند زوال شناختی را در بیماری آلزایمر یا نقصان حافظه مربوط به سن را کاهش دهند یا نه.

 

یک بررسی اخیر نشان داد که DHA می‌تواند مکمل مفیدی در این مورد باشد و ممکن است اثرات مثبتی نقصان حافظه تدریجی مربوط به سن داشته باشد. با این حال پژوهش‌های بیشتری در این باره لازن است.

 

اسیدهای چرب اومگا 3 و اومگا-6

 

ممکن است درباره اهمیت تعادل سالم میان اومگا-3‌ها با گروهی دیگر از اسیدهای چرب به نام اومگا-6 شنیده باشد. اسیدهای چرب اومگا-6 در بسیاری از روغن‌ها، گوشت‌ها و غذاهای فرآوری‌شده یافت می‌شوند.

 

بسیاری از کارشناسان اعتقاد دارند که اغلب افرادی که رژیم غذایی غربی را مصرف می‌کنند مقدار بیش از حدی اسیدهای چرب اومگا-6 و مقدار بسیار کمی اسیدهای چرب اومگا-3 مصرف می‌کنند. به عقیده آنها این عدم تعادل ممکن است باعث ایجاد بسیاری از بیماری‌های مزمن می‌شود. اما برخی دیگر از کارشناسان با این نظر مخالفند. به اعتقاد آنها نست اسیدهای چرب اومگا-6 به اومگا-3 اهمیتی ندارد.

 

به هر حال چه این نسبت مهم باشد و چه نه، افزایش مصرف اسدهای چرب اومگا- 3 برای سلامتی مفید است.

 

منابع غذایی اومگا-3

 

جگر ماهی مورو (ماهی روغن یا ماهی قود) سرشار از امگا 3

 

روغن ماهی مورو که عصارۀ واقعی امگا 3 است، به خاطر نیروی فوق العاده اش باید هر روز به میزان یک قاشق مصرف شود. امروز، می‌توانیم هرزگاهی جگر ماهی مورو بر روی یک تکه نان تست را به خودمان تعارف کنیم. ضمناً این خوراک واقعاً خوشمزه است!

 

 

روغن کلزا، سرشار از امگا 3

 

روغن کلزا متعادل ترین روغن از نظر نسبت امگا 3 به امگا 6 است، چیزی حدود 1 به 2، در حالی که توصیه می‌شود این نسبت کمتر از 1 به 5 باشد.

 

اگر از طعمش خوش تان نمی‌آید، توصیه می‌کنیم که روغن کلزا را با روغن زیتون خیلی طعم دار، مخلوط کنید، طعم نامطلوب روغن کلزا خنثی می‌شود. خیلی خوب است اگر این ترکیب جایگزین دیگر روغن های سرشار از امگا 6، مانند روغن آفتابگردان، روغن بادام زمینی، روغن ذرت و... بشود.

 

روغن کتان، سرشار از امگا3

 

روغن کتان، روغن دیگری سرشار از امگا 3 است، اما کمتر مورد استفاده قرار می‌گیرد زیرا نگه داری آن خیلی سخت است (این روغن خیلی سریع اکسید می‌شود). بنابراین دانۀ کتان به روغنش ترجیح داده می‌شود.

 

دانه های کتان

 

دانه های کتان که مصرف آن راحت تر از روغن کتان است را می‌توانید به تمام انواع خوراک ها از جمله نان ها و سالادهای تان بیافزایید.

 

ماهی سرشار از امگا 3

 

ماهی های چرب غنی ترین منابع امگا 3 هستند، ماهی هایی مانند: ماهی آزاد، ماهی مارکو، شاه ماهی، ساردین، ماهی تن، ماهی قزل آلا، مار ماهی، ماهی کولی، ماهی فلتان، ماهی ریش دار، ماهی نیزه و...

 

ماهی های بدون چربی که «ماهی های سفید» هم نامیده می‌شوند عبارتند از: سفره ماهی، ماهی مرلان، اره ماهی، ماهی مورو، ماهی نیزه، ماهی قزل آلای دریا، ماهی خاردار، ماهی هادوک (نوعی ماهی دودی)، ماهی گرگ دریا، ماهیِ روغن، ماهی لُت (نوعی ماهی آب های شیرین)، ماهی لیماند (نوعی ماهی پهن)، ماهی لیو، ماهی روغنی کوچک، ماهی آلاسکا، ماهی ره (نوعی دیگر از سفره ماهی)، سپر ماهی و شاه ماهی.

 

دیگر فرآورده های دریایی نیز حاوی امگا 3 هستند، اما کمتر از ماهی های چرب.

 

آجیل و خصوصاً گردو، سرشار از امگا 3

 

گردو، فندق، بادام، بادام هندی، پسته و... . این مغزها مطمئناً پرکالری هستند اما با این حال مواد چربی هستند که حاوی امگا 3 اند. چند بار مصرف این آجیل ها در هفته مثلاً به جای شیرینی های صنعتی یا نان های روغنی، بسیار مفید و مؤثر خواهد بود!

 

 

روغن گردو، سویا و دانۀ گندم

 

روغن گردو یا سویا سرشار از امگا 3 هستند ضمن اینکه امگا 6 اندکی دارند. روغن دانۀ گندم هم همین مزایا را دارد.

 

تخم مرغ های غنی شده با امگا 3

 

اگر مرغ ها در هوای آزاد پرورش پیدا کنند، تخم شان به طور طبیعی سرشار از امگا 3 خواهد بود. اما تخم مرغ ِ مرغ هایی که در مرغداری پرورش می‌یابند، این خاصیت را ندارد مگر اینکه فقط با دانۀ کتان تغذیه شوند. بنابراین مصرف چنین تخم مرغ هایی در الویت قرار دارد!

 

گوشت حیواناتی که در هوای آزاد پرورش می‌یابند نیز سرشار از امگا 3 است.

 

با استفاده از روش های جدید پرورش، گوشت از لحاظ امگا 3 فقیر است. بنابراین مصرف گوشت حیواناتی که در هوای آزاد پرورش یافته اند ارجحیت دارد، با مصرف این نوع گوشت ها شما میزان امگا 3 دریافتی تان را افزایش می‌دهید زیرا حیواناتی که علف و یونجه می‌خورند، گوشت شان و مرغ هایی که دانۀ کتان می‌خورند تخم شان، به طور طبیعی سرشار از امگا 3 خواهد شد.

 

 

سبزیجات چه طور؟

 

در 100 گرم از سبزیجات مقدار زیادی امگا 3 یافت نمی‌شود، اما سبزیجات موادی هستند که ما از آنها به میزان زیاد استفاده می‌کنیم، به این ترتیب آنها هم در تأمین امگا 3 بدن ما نقش خواهند داشت. سبزیجاتی که بیشترین میزان امگا 3 را دارند، عبارتند از: گیاه خرفه، اسفناج، کاهو فرنگی، شاهی، کاهو، مغز درخت نخل، آووکادو و...

 

امگا 3 و امگا 6 دو اسید چرب ضروری هستند، اما این دو در بدن ما در حال رقابت با یکدیگر هستند. به بیان دیگر، اگر ما این امگا 3 و امگا 6 را به میزان یکسان مصرف کنیم، هیچ مشکلی ندارد. اما اگر مصرف امگا 6 نسبت به امگا 3، 10 یا حتی 40 برابر شود، امگا 6 در این رقابت پیروز خواهد شد.

 

اگر میزان امگا 6 زیادتر از حداکثر چهار برابر شود عوارض بعدی مانند اختلال انعقاد خون و مشکلات قلبی و غیره را برای مصرف کننده ایجاد خواهد کرد .

 

اگر هر قدر مصرف امگا 3 را افزایش دهید، بدون اینکه مصرف امگا 6 را کم نکنید، عملاً هیچ فایده ای نخواهد داشت.

 

به طور مثال اگر می‌خواهید، از روغن کلزا استفاده کنید، باید آن را جانشین روغن های سرشار از امگا 6 مانند، روغن آفتابگردان یا روغن بادام زمینی نمایید.

 

 

مکمل‌های اومگا-3

 

کارشناسان مصرف یک گرم (1000 میلی‌گرم) از DHA و EPA روزانه با مصرف روزانه روغن ماهی را برای بیماری قلبی توصیه می‌کنند. افراد دچار برخی از بیماری‌های قلبی ممکن است تحت نظر پزشک دوزهایی تا 4 گرم اسیدهای چرب اومگا-3 را مصرف کنند.

 

شایع‌ترین عارضه جانبی مصرف روغن ماهی سوءهاضمه و نفخ است. مصرف مکمل‌های پوشش‌دار (enteric coated) به رفع این مشکل کمک می‌‌‌‌‌کند.

 

 

مکمل‌های اومگا-3 (مجموعه EPA و DHA) در دوزهای بالا- 3 گرم و بیشتر- ممکن است خطر خونریزی را افزایش دهد. افراد دچار اختلالات خونریزی‌دهنده - یا افرادی که داروهای رقیق‌کننده خون مانند کومادین یا پلاویکس، یا برخی از داروهای ضددرد را مصرف می‌کنند- باید پیش از مصرف مکمل‌های اومگا-3 با پزشکشان مشورت کنند.

 

 

منبع: همشهری آنلاین ، عصرایران