روش هایی برای کنترل بهتر فشارخون

به گزارش شمانیوز به نقل از دکتردکتر، فشار خون بالا (hypertension) که از آن به عنوان قاتل خاموش نیز یاد می شود بر میزان زیادی از جمعیت جهان تأثیر می گذارد. فشار خون بالا هیچ علائم خاصی ندارد، اما باعث افزایش خطر ابتلا به قاتلان نظیر حمله قلبی و سکته مغزی، همچنین آنوریسم (رگ برآمدگی)، کاهش شناختی و نارسایی کلیه می شود. در حالی که مصرف داروهای شیمیایی یکی از راه های درمان این بیماری هستند، بسیاری از تکنیک های طبیعی وجود دارد که می تواند کمک کننده باشد.

مصرف دارو می تواند فشار خون را کاهش دهد، مصرف دارو ممکن است باعث عوارض جانبی مانند گرفتگی عضلات پا، سرگیجه و بی خوابی شود. خوشبختانه اکثر افراد می توانند به طور طبیعی بدون مصرف داروهای شیمیایی، با مصرف داروهای گیاهی و انجام اقداماتی فشار خون خود را پایین بیاورند.

سبک زندگی در درمان فشار خون بالا، نقش مهمی دارد. شما می توانید با یک شیوه زندگی سالم با موفقیت فشار خون خود را کنترل کنید، شما ممکن است نیاز به مصرف دارو نداشته باشید. در اینجا ما روش های موثر برای کاهش و کنترل فشار خون را برای شما توضیح می دهیم:

کاهش وزن

اغلب به دلیل افزایش وزن، فشار خون افزایش می یابد. داشتن اضافه وزن می تواند در هنگام خواب (sleep apnea) باعث اختلال تنفس شود که باعث افزایش فشار خون شما می شود. کاهش وزن یکی از موثرترین تغییرات سبک زندگی برای کنترل فشار خون است. حتی اگر وزن کمی دارید با کاهش مقداری از وزن خود می توانید فشار خون خود را کاهش دهید. به طور کلی، ممکن است به ازای هرکیلوگرم کاهش وزن، فشار خون شما حدود 1 میلی متر جیوه (mmHg)  کاهش یابد.

پیاده روی و ورزش منظم

ورزش کردن یکی از روش هایی است که شما می توانید برای کاهش فشار خون بالا انجام دهید. ورزش منظم به شما کمک می کند که قلب خود را قوی تر کرده تا با پمپاژ کارآمدتر خون باعث کاهش فشار در شریان ها شود. در واقع، 150 دقیقه تمرین متوسط، مانند پیاده روی و یا 75 دقیقه ورزش شدید مانند دویدن، در هفته می تواند به کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب کمک کند.

رژیم غذایی سالم داشته باشید

اگر فشار خون بالا دارید داشتن یک رژیم غذایی غنی از غلات کامل، میوه ها، سبزیجات و محصولات لبنی کم چرب و چربی اشباع شده کم و کلسترول کم می تواند فشار خون شما را تا 11 میلی مترجیوه ( mmHg) کاهش دهد.

تغییر عادات غذا خوردن شما آسان نیست، اما با رعایت این نکات می توانید یک رژیم غذایی سالم را بپذیرید:

یک دفترچه یادداشت غذایی داشته باشید. با نوشتن و نظارت بر آنچه می خورید، چقدر، چه وقت و به چه دلیل حتی برای یک هفته، می توانید شناخت بهتری را در مورد عادت های غذایی خویش بدست آورید.

مصرف پتاسیم را افزایش دهید. پتاسیم می تواند اثرات سدیم بر فشار خون را کاهش دهد. بهترین منبع پتاسیم غذا، به جای مکمل ها، میوه و سبزیجات است. با پزشک خود درباره میزان پتاسیم که برای شما مناسب است صحبت کنید.

مصرف سدیم خود را کاهش دهید

مصرف نمک در سراسر جهان بالا است. به دلیل اقبال به غذاهای فرآوری شده و آماده این شرایط بدتر شده است. به همین دلیل، سازمان های بهداشت عمومی  تلاش های زیادی به منظور کاهش مصرف نمک در صنایع غذایی هدف قرار می دهند. در بسیاری از مطالعات، نمک با فشار خون بالا و بیماری های قلبی، مانند سکته مغزی مرتبط است. با این حال، تحقیقات اخیر نشان می دهد که رابطه بین سدیم و فشار خون بالا کمتر مشخص است.

اگر فشار خون بالا دارید، حتی کاهش کوچکی در سدیم در رژیم غذایی شما می تواند سلامت قلب شما را بهبود بخشد و فشار خون شما را در حدود 5 تا 6 میلی متر جیوه کاهش دهد. بجای استفاده از غذاهای فرآوری شده از غذا های تازه استفاده کنید و سعی کنید به جای نمک از ادویه جات و گیاهان استفاده کنید. اکثر دستورالعمل ها برای کاهش فشار خون، توصیه می کنند که مصرف سدیم کاهش یابد.

کاهش مصرف قند و کربوهیدرات ها

بسیاری از مطالعات علمی نشان می دهد که محدود کردن مصرف قند و کربوهیدرات های تصفیه شده می تواند به کاهش وزن و کاهش فشار خون کمک کند. مطالعه ای در سال 2010 به مقایسه یک رژیم کم کربوهیدرات با رژیم کم چرب پرداخت. هر دو رژیم غذایی باعث کاهش وزن شدند، اما رژیم کم کربوهیدرات در کاهش فشار خون بسیار موثرتر بود. رژیم کم کربوهیدرات باعث کاهش فشار خون به میزان 4.5 الی 5.9  میلی متر جیوه می شود. رژیم کم چرب، فشار خون را تنها به میزان 0.4 الی1.5 میلی متر جیوه کاهش می دهد. با داشتن یک رژیم کم کربوهیدرات و رژیم کم قند شما علاوه بر کاهش فشار خون خود خطر ابتلا به بیماری های دیگر مانند دیابت را کاهش می دهید.

خوردن غذاهای غنی از کلسیم

افراد مبتلا به کمبود کلسیم اغلب دارای فشار خون بالا هستند. در حالی که مصرف مکمل های کلسیم بر پایین آوردن فشار خون  هنوز ثابت نشده اند، رژیم های غنی از کلسیم با سطح سلامت بدن ارتباط دارند. برای اکثر بزرگسالان، میزان پیشنهادی مصرف کلسیم  روزانه،1000 میلی گرم است. برای زنان بالای 50 سال و مردان بالای 70 سال، این مقدار، 1200 میلی گرم در روز است. علاوه بر لبنیات، شما می توانید کلسیم را از سبزیجات، گردو، لوبیا، ساردین  و … دریافت کنید. رژیم غذایی غنی از کلسیم با فشار خون سالم مرتبط است.

مصرف مکمل های طبیعی برای درمان فشار خون بالا

برخی از مکمل های طبیعی نیز ممکن است به کاهش فشار خون کمک کنند. در اینجا به برخی از  اصلی ترین مکمل ها اشاره می کنیم:

عصاره سیر : عصاره سیر به عنوان یک درمان مستقل و همراه با درمان های معمول برای کاهش فشار خون توصیه می شود.

پروتئین آب پنیر (Whey protein): مطالعه در سال 2016 نشان داد که پروتئین آب پنیر باعث بهبود فشار خون و عملکرد رگ های خونی می شود.

روغن ماهی: با توجه به تاثیر مثبت مصرف روغن ماهی در سلامت قلب،ممکن است مصرف روغن ماهی برای افرادی که دارای فشار خون بالا هستند مفید باشد.