6+1 ماده غذایی گیاهی مملو از آهن که از امروز باید در رژیم غذایی شما قرار بگیرد

این روزها دنیا بیشتر از قبل به سمت استفاده از محصولات گیاهی تشویق می‌شود و استفاده از سبزیجات و میوه‌ها در کنار وعده‌های غذایی به شدت توصیه می‌شود؛ با وجود این بسیاری معتقدند که استفاده زیاد از سبزیجات می‌تواند موجب فقر آهن شود و این مسئله نتایج خوبی برای سلامت به دنبال نخواهد داشت. اولین نکته‌ای که باید به آن دقت کنید این است که سرخود رژیم گیاهی نگیرید و با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. دوم نکته این است که برای تامین آهن مورد نیاز بدنتان، خوراکی‌های گیاهی حاوی این ماده را شناسایی کنید. در این مقاله هفت ماده غذایی حاوی آهن را به شما معرفی کرده‌ایم.

1. اسفناج

اسفناج یکی از پر منفعت‌ترین سبزیجاتی است که می‌توانید آن را در برنامه غذایی‌تان قرار دهید، بدون اینکه نگران بالا بودن کالری‌های دریافتی ناشی از خوردن آن باشید. هر 100 گرم اسفناجی که مصرف کنید، می‌تواند حدود 15 درصد از میزان آهن مورد نیاز روزانه‌تان را که حدود 2.7 میلی گرم است، تهیه کند. نکته دیگری که مصرف اسفناج را برای دریافت آهن را به یک ایده عالی تبدیل می‌کند این است که این سبزی حاوی مقادیر بالایی ویتامین سی است. ویتامین سی می‌تواند روند جذب آهن را در بدن افزایش دهد.

جالب است بدانید علاوه بر تمام این خواص، اسفناج حاوی مقادیر زیادی آنتی اکسیدان به نام کارتنوئید هم است که می‌تواند ریسک ابتلا به سرطان را کاهش دهد و در عین حال احتمال ابتلا به بیماری‌های التهابی و مشکلات و بیماری‌های چشمی را کم کند. برای هر چه بیشتر کردن خواص این سبزی می‌توانید از آن به همراه روغن زیتون در کنار غذای‌تان استفاده کنید.

1. نارگیل

علاوه بر سبزیجات بعضی انواع میوه‌ها هم حاوی مقادیر بالای آهن هستند؛ از جمله نارگیل خشک شده که در هر 100 گرم از آن سه میلی گرم آهن وجود دارد که 19 درصد نیاز روزانه بدن را به این ماده برطرف می‌کند. به جز نارگیل، برگه زردآلو هم جزو دیگر میوه‌هایی است که حاوی مقادیر بالای آهن است (در هر 100 گرم، 35 درصد از آهن مورد نیاز بدن را تامین می‌کند)؛ اما آیا تنها میوه‌های خشک شده حاوی آهن هستند؟ خیر. میوه‌های تازه هم هر کدام حاوی مقادیری آهن هستند، به ویژه دسته توت‌های قرمز آهن بالایی دارند. پیشنهاد می‌کنیم برای تامین آهن مورد نیازتان از خوراکی‌های گیاهی در این روزهای کرونایی، از خرید اینترنتی میوه تازه با قیمت روز کمک بگیرید و حتی الامکان از خانه خارج نشوید.

1. حبوبات

حبوبات سرشار از مواد مغذی مورد نیاز بدن هستند و شناخته‌ شده‌ترین موارد آن شامل لوبیا، نخود، عدس و سویا می‌شود. تک تک این موارد منابع غنی آهن به ویژه برای افراد گیاهخوار به حساب می‌آیند. یک پیمانه یا فنجان عدس پخته شده که حدود 198 گرم عدس است، می‌تواند حدود 6.6 میلی گرم از آهن مورد نیاز روزانه بدن را تامین کند که 37 درصد مقدار مورد نیاز روزانه است. (چیزی حدود یک سوم)

انواع متفاوت لوبیا از جمله لوبیا قرمز و لوبیا چیتی هم می‌توانند به راحتی میزان آهن دریافتی مورد نیاز بدن شما را بالا ببرند. در حقیقا نصف فنجان نوعی لوبیا به نام لوبیا سیاه حدود 1.8 گرم آهن دارد که تامین کننده 10 درصد آهن مورد نیاز بدن در طول روز است.

حبوبات همچنین منابع بسیار خوبی برای منیزیم، پتاسیم و فولات هستند. تحقیقات نشان داده‌اند مصرف حبوبات می‌تواند التهاب را در افراد مبتلا به دیابت کاهش دهد. همچنین این دانه‌های سحر آمیز قادرند ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی را در افراد مبتلا به سندروم متابولیک پایین بیاورند.

دنبال یک بهانه خوب دیگر هستید تا با دل قرص حبوبات را در برنامه غذایی‌تان بگنجانید؟ این بهانه میتواند تاثیر حبوبات در کاهش وزن شما باشد. حبوبات شامل فیبر محلول هستند که می‌تواند احساس سیری را در شما افزایش دهد و از همین طریق کالری‌های دریافتی شما را پایین بیاورد.

1. دانه کدو تنبل

اگر به دنبال میان وعده‌ای خوشمزه و پر خاصیت می‌گردید از تخمه کدو غافل نشوید. هر 28 گرم تخمه کدود حاوی 2.5 میلی گرم آهن است که حدود 14 درصد از نیاز روزانه بدن به این ماده را تامین می‌کند. به علاوه اینکه تخمه کدو منبع خوبی برای دریافت ویتامین کا، زینک و منگنز هم به شمار می‌آید و در عین حال منبعی عالی برای منیزیم است که بیشتر مردم از کمبود آن رنج می‌برند. هر 28 گرم تخمه کدو 40 درصد نیاز بدن را به منیزیم برطرف می‌کند و از این طریق به کاهش ریسک مقاومت به انسولین، دیابت و افسردگی کمک خواهد کرد.

1. کینوا

کینوا طی مدت کوتاهی در کشورهای مختلفی از جمله کشور ما جایگاه خودش را پیدا کرد و به یکی از دانه‌های محبوب رژیم‌های غذایی گیاهی تبدیل شد. هر یک فنجان کینوای پخته شده که حدود 185 گرم از این دانه را تشکیل می‌دهد، 2.8 گرم آهن دارد که 16 درصد میزان مورد نیاز روزانه است. علاوه بر این کینوا فاقد گلوتن است که آن را به یک انتخاب خوب برای افراد حساس به این ماده تبدیل می‌کند.

جالب است بدانید پروتئین موجود در کینوا بیشتر از بقیه غلات است و این دانه سرشار از فولات، منیزیم، مس، منگنز و بسیاری مواد مغذی دیگر است که استفاده از آن را برای شما پر منفعت‌تر خواهد کرد.

کینوا همچنین نسبت به سایر غلات حاوی آنتی اکسیدان بیشتری است که می‌تواند مانع از تخریب سلول‌ها در برابر رادیکال‌های آزاد شود و نتایج تخریبی استرس را هم کاهش دهد.

موارد استفاده از دانه کینوا را در اینجا بخوانید.

1. بروکلی

بروکلی به طرز شگفت آوری مغذی است. در حقیقت هر پیمانه از این سبزی به صورت پخته شده که حدود 156 گرم را تشکیل می‌دهد، یک میلی گرم آهن دارد که شش درصد نیاز روزمره ما را به آهن تامین می‌کند. علاوه بر این هر وعده بروکلی 112 درصد از ویتامین سی مورد نیاز ما را هم فراهم می‌کند که همین مسئله منجر به جذب بالاتر آهن هم خواهد شد. بروکلی همچنین سرشار از فولات، فیبر و ویتامین کا نیز هست که هر کدام خواص خاص خودشان را برای بدن به دنبال دارند.

1. آجیل

انواع آجیل‌ها از دیگر گزینه‌های سرشار از آهن هستند که می‌توانند بخشی از آهن مورد نیاز روزانه بدن را تامین کنند. برای مثال پسته، بادام، بادام هندی و ماکادمیا یا فندق استرالیایی جزو گزینه‌هایی هستند که هر کدام برای تامین آهن مورد نیاز بدن می‌توانند مفید واقع شوند و در حقیقت همان آجیل چهار مغز ایرانی هستند، با این تفاوت که فندق معمولی به جای ماکادمیا در آن قرار دارد. پیشنهاد می‌کنیم خرید آنلاین آجیل و خشکبار مورد نیاز خود را از فروشگاه‌های به نام و تضمین کننده کیفیت محصولات مثل تواضع انجام دهید.