شکم صاف و شش تکه به نمادی از تناسب اندام و سلامتی تبدیل شده‌اند. به همین دلیل، اینترنت پر است از اطلاعات در مورد چگونگی دستیابی به شکم شش تکه. بسیاری از این توصیه‌ها شامل تمرینات و وسایل ورزشی است که عضلات شکم را هدف قرار می‌دهند.

در این یادداشت همه مواردی که باید در مورد تمرینات برای لاغری شکم و پهلو در زمان کوتاه را به شما توضیح خواهیم داد.

عضلات شکم را بیشتر بشناسید

عضلات شکم به ثبات بدن شما کمک می‌کنند، به تنفس شما کمک می‌کنند، به شما اجازه حرکت می‌دهند، از اندام‌های داخلی شما محافظت می‌کنند و پشتیبانی و تعادل بدن را بر عهده دارند. چهار عضله اصلی شکم عبارتند از:

1. عضلات راست شکمی
2. عضلات مایل خارجی
3. عضلات مایل داخلی
4. عضلات مورب شکمی

عضلات شکم اگر قوی باشند می‌توانند به بهبود وضعیت و تعادل کمک کنند. این عضلات همچنین می‌توانند به کاهش کمر درد و افزایش انعطاف پذیری بدن کمک کنند.

انواع چربی شکمی

همانطور که می‌دانید چربی شکمی با افزایش مقاومت به انسولین، دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی مرتبط است. همچنین چاقی شکمی یکی از دلایل اصلی سندرم متابولیک است. به طور کلی دو نوع چربی شکمی وجود دارد: چربی زیر جلدی و چربی احشایی.

چربی زیر جلدی یا چربی زیر پوستی

چربی زیر جلدی نوعی چربی است که بین پوست بدن و ماهیچه‌ها تجمع می‌کند. چربی زیر جلدی ارتباط مستقیمی با بیماری‌ها ندارد. در واقع این چربی در مقادیر متوسط، خطر ابتلا به بیماری را به طور چشمگیری افزایش نمی‌دهد.

چربی احشایی

این نوع چربی در حفره شکم و اطراف اندام‌های داخلی شما تجمع دارد. این نوع چربی با بروز سندرم متابولیک و شرایط سلامتی مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی مرتبط است. به چربی احشایی چربی فعال نیز می‌گویند چون روی عملکرد هورمون‌های بدن تاثیر می‌گذارد.

داشتن شکم قوی و عضلانی کافی نیست

ورزش عضلات شکم باعث تقویت آن‌ها می‌شود. واضح‌تر بگوییم، اگر روی عضلات شکم شما با یک لایه ضخیم چربی پوشیده شده باشد، با تمرینات مخصوص شکم و دراز و نشست، نمی‌توانید این عضلات را نمایان کنید. برای اینکه شکم شش تکه یا سیکس پک مشخص داشته باشید، باید از شر چربی زیر جلدی ناحیه شکم خود خلاص شوید. بسیاری از افراد چون می‌خواهند چربی شکم خود را از دست بدهند، تمرینات مخصوص به ناحیه شکم را انجام می‌دهند. چربی سوزی موضعی به این تصور غلط مبنی بر اینکه می‌توانید با ورزش چربی نقطه خاصی از بدن را آب کنید اشاره دارد. این تمرینات باعث می‌شوند که عضلات شکمی تقویت شوند ولی به از دست دادن چربی کمک چندانی نمی‌کنند.

بهترین تمرینات برای چربی سوزی

یکی از دلایل عدم کارایی چربی سوزی موضعی این است که عضلات نمی‌توانند به طور مستقیم از چربی موجود در سلول‌ها استفاده کنند. توده چربی قبل از ورود به جریان خون باید شکسته شود. این چربی می‌تواند از هر نقطه از بدن و نه فقط از قسمتی که در حال ورزش است باشد.

تمرینات منظم و فول بادی باعث تسریع در متابولیسم و سوزاندن کالری و چربی می‌شود. ورزش هوازی (کاردیو) نیز ممکن است در هدف قرار دادن چربی احشایی شکم موثر باشد. البته نباید اهمیت استفاده از تردمیل برای لاغری را فراموش کرد. شدت این تمرینات نیز نقش مهمی در چربیسوزی دارد. ورزش متوسط یا شدت بالا در مقایسه با ورزش هوازی ساده یا ورزش قدرتی با شدت کم، در کاهش توده چربی شکم تاثیر بیشتری دارد. علاوه بر این، اگر می‌خواهید به نتایج قابل توجهی دست پیدا کنید، باید در ورزش کردن استمرار داشته باشید. به عنوان مثال، تمرینات کاردیو با شدت متوسط به مدت 30 دقیقه و پنج روز در هفته یا کاردیو با شدت بالا به مدت 20 دقیقه و سه روز در هفته انجام دهید.

تغییرات عضلانی که در پاسخ به ورزش اتفاق می‌افتد باعث کاهش چربی نیز می‌شود. به عبارت دیگر، هرچه توده عضلانی بیشتری ایجاد کنید‌، چربی بیشتری می‌سوزانید.

تغییر رژیم غذایی کلید چربی سوزی است

ممکن است این جمله را شنیده باشید، "عضلات شکم در آشپزخانه ساخته می‌شوند، نه در سالن بدنسازی." این یک حقیقت است، زیرا اگر می‌خواهید کاهش وزن و چربیسوزی داشته باشید، تغذیه خوب ضروری است. مصرف غذاهای فرآوری شده را کاهش دهید. خوردن زیاد قند می‌تواند باعث افزایش وزن شود و خطر ابتلا به بیماری‌های متابولیک را افزایش دهد. در عوض روی مصرف مقادیر بیشتر پروتئین تمرکز کنید. رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا باعث احساس سیری بیشتر می‌شوند که به کاهش کالری دریافتی منجر می‌شود.

مطالعه‌ای در مورد مردان دارای اضافه وزن و چاقی نشان داد که وقتی پروتئین 25٪ کالری دریافتی روزانه آن‌ها را تشکیل می‌دهد، کنترل اشتها و احساس سیری 60٪ افزایش می‌یابد. علاوه بر این، دریافت پروتئین که حدود 25 تا 30٪ از کالری روزانه شما را تشکیل می‌دهد میتواند سوخت و ساز بدن شما را تا 100 کالری در روز افزایش دهد. دستیابی به نقصان کالری برای کاهش وزن و از دست دادن چربی شکم بسیار مهم است. افزایش مصرف فیبر، راهکار خوب دیگری برای کاهش وزن است. مطالعات نشان داده است که سبزیجات سرشار از فیبر محلول به کاهش وزن کمک می‌کنند. سبزیجات سرشار از فیبر احساس سیری را افزایش می‌دهند و در نتیجه کالری دریافتی را به مرور کاهش می‌دهند.