بهترین رژیم غذایی مخصوص شما

به گزارش شمانیوز، فرادید نوشت: این پژوهش نشان می‌دهد که یک ایراد بسیار بزرگ در دستورالعمل‌هایی که می‌گویند همه به یک اندازه باید چربی، کربوهیدرات و کالری را کاهش دهند وجود دارد، که سال‌ها همه از آن پیروی کرده‌اند. این دستورالعمل‌ها محکوم به شکست هستند؛ چون یک «فرد متوسط» را به عنوان شاخص در نظر گرفته‌اند، در‌حالیکه همه افراد متوسط نیستند.

در حقیقت، غذا‌های یکسان تأثیرات متفاوتی روی افراد متفاوت می‌گذارند. میزان مساوی شکر و چربی در خون هر فردی متفاوت عمل می‌کند؛ ممکن است فردی در مقابل این میزان از شکر و چربی خطر اضافه وزن، دیابت نوع 2 یا سایر بیماری‌های جدی را در خود افزایش دهد، اما فرد دیگری در مقابل همان میزان شکر و چربی خطر ابتلاء به این موارد را در خود کاهش دهد؛ بنابراین برچسب‌های ارزش مواد‌غذایی که در مورد میزان شکر یا چربی هشدار می‌دهند، نمی‌توانند به شما بگویند با مصرف این مواد دقیقاً در بدن شما چه اتفاقی رخ می‌دهد. در واقع، این برچسب‌ها کاملاً بی‌معنی هستند.
پژوهشی که با همکاری کینگز کالج لندن و بیمارستان عمومی ماساچوست و دانشگاه استنفورد و با صرف هزینه‌ای بالغ بر 21 میلیون پوند انجام شده است، حاوی یافته‌هایی انقلابی است. این پژوهش، با عنوان پیش‌بینی ۱، به هدایت تیم اسپکتور ، استاد شیوع شناسی و متخصص تغذیه و میکروبیوم از کینگز کالج انجام شده است.

اولین بخش از نتایج این پژوهش که قرار است در ژورنال آمریکایی تغذیه انسانی منتشر شود، جزئیاتی درباره تأثیرات متفاوت غذا‌های یکسان بر افراد متفاوت ارائه کرده است.

میزان کالری دریافتی بی‌معنی است
اسپکتور درباره یافته‌های این پژوهش توضیح می‌دهد: «یکی از یافته‌های ما نشان می‌دهد که میزان دریافت کالری در اندازه‌گیری اضافه وزن در گذشته بسیار اغراق آمیز بوده است. اندازه‌گیری میزان کالری دریافتی نمی‌تواند چندان مفید باشد؛ چون بدن افراد مختلف پاسخ‌های کاملاً متفاوتی در مقابل غذا‌هایی با میزان کالری یکسان نشان می‌دهد.»
محققان خودشان نیز از یافته‌هایشان درباره اینکه کربوهیدرات و چربی در افراد مختلف تأثیرات متفاوتی دارد، شگفت‌زده شدند. سارا بری ، استادیار کینگز کالج لندن در رشته علوم تغذیه‌ای، می‌گوید: «یافته‌های این پژوهش مرا بی‌نهایت شگفت‌زده کرد.»
«نتایج این پژوهش به این معنی است که برچسب ارزش مواد‌غذایی که روی بسته‌های مواد غذایی نصب شده، و درباره میزان کربوهیدرات و چربی و سایر مواد این محصولات اطلاعات می‌دهد، کاملاً بی‌فایده است. این تحقیق به این نتیجه رسیده است که «ریز مغذی‌ها» شامل شکر، چربی و پروتئین، کمتر از 30 درصد در تغییرات بدن نقش دارند.
این قضیه می‌تواند توضیح دهد چرا برخی افراد می‌توانند با خیال راحت یک دونات کامل را بخورند بدون اینکه چاق شوند، در حالی که دیگران با خوردن یک تکه بیسکوئیت یا به تعبیر عامه، نوشیدن یک لیوان آب هم وزن اضافه می‌کنند.»

این پژوهش با مشارکت 1100 نفر که همگی دوقلو‌های همسان بودند، انجام شد. انتخاب دوقلو‌های همسان بسیار مهم بود، چون نشان داد که واکنش افراد به غذا‌های یکسان بسیار منحصر‌به‌فرد است و ارتباطی به الگوی ژنتیکی افراد ندارد. پس از آنجا که دوقلو‌های همسان با هم اختلاف ژنتیکی ندارند، تفاوت در واکنش به مواد غذایی یکسان باید ناشی از عوامل دیگری باشد.

تفاوت در چیست؟

پاسخ به این سوال یکی دیگر از یافته‌های شگفت‌انگیز این پژوهش بود. نتایج نشان داد که سبک زندگی، مانند نحوه خوابیدن یا ورزش کردن می‌تواند در واکنش بدن افراد متفاوت به غذا‌های یکسان اثر بگذارد. بری توضیح می‌دهد: «عوامل خاصی که مربوط به سبک زندگی هستند تاکنون در این پژوهش‌ها مورد بررسی قرار نگرفته بودند. اما این پژوهش نشان می‌دهد که این عوامل می‌توانند در نحوه واکنش بدن به غذا اثرگذار باشند.»
این یافته‌ها به این معنی است که شما با ایجاد تغییر در سبک زندگی‌تان مانند بهبود خواب یا حتی زمان غذا خوردنتان، می‌توانید واکنش بدنتان به غذا را بهبود ببخشید.

دانشمندان چگونه به این اطلاعات دست پیدا کردند؟
شرکت‌کنندگان در این پژوهش در بیمارستان توماس در لندن معاینه و اندازه‌گیری شدند. بعد از آنکه یک شب کامل چیزی نخوردند، برای صبحانه و ناهار، همگی غذای یکسان دریافت کردند. برای 24 ساعت نمایشگر‌هایی روی بازوی مشارکت‌کنندگان نصب شد که میزان تغییر سطح گلوکز در خونشان را نشان می‌داد. ضمناً، هر‌چند ساعت از آن‌ها آزمایش خون گرفته می‌شد تا تغییرات در سطح چربی خون و عملکرد کبد و تغییرات مواد شیمیایی مغز مثل سروتونین اندازه‌گیری شود.
چربی بدن، توده عضلانی، میزان انسولین و التهام نیز در طول روز بررسی شدند. همچنین مشارکت‌کنندگان به لحاظ میزان باکتری معده نیز مورد آزمایش قرار گرفتند و از آن‌ها خواسته شد ساعت‌های صرف غذا و عادات ورزشی خود را هم در پاسخنامه‌ای ثبت کنند. مشارکت‌کنندگان سپس به خانه رفتند و برای دو هفته بعدی هر روز خودشان را آزمایش کردند. آن‌ها همچنان صبحانه استاندارد و غذا‌های متنوعی را صرف می‌کردند. کنترل سطح گلوکز خون همچنان ادامه داشت و در چهار روز اول پژوهش باید سه بار در روز آزمایش خون هم از خودشان می‌گرفتند.
بری می‌گوید: «این پژوهش نشان داد دوقلو‌های همسان که غذا‌های یکسان خورده بودند، به غذا‌ها واکنش‌های متفاوتی نشان داده بودند. حتی مواردی بود که سطح گلوکز یا چربی خون یکی از دوقلو‌ها بعد از صرف غذا 10 برابر بیشتر از سطح کلوگز قل دیگر بود؛ که می‌تواند خطر ابتلاء به بیماری‌های قلبی و اضافه وزن را افزایش دهد.»

ورزش و خواب و باکتری معده
یافته‌های بیشتر همچنین نشان داد که یکی از دوقلو‌ها که بعد از صرف غذایی با کربوهیدرات زیاد ورزش کرده بود، نسبت به قل دیگر که این کار را نکرده بود، میزان کلوگز پایین‌تری را در خون خود نشان می‌داد. همچنین، یکی از قل‌ها که بعد از مصرف همین غذا خواب کافی نداشت، میزان کلوگز خونش نسبت به دیگری که خواب کافی داشت، بیشتر بود. میزان باکتری موجود در معده نیز در پاسخی که این افراد به غذا‌های یکسان نشان می‌دادند، اثر داشت.
به طور مثال، دوقلوی همسان 35 ساله، کینگا و کاتا ورانای را در نظر بگیرید. هر دوی آن‌ها نسبت به خوراک خود حساس هستند، آن‌ها انواعی از غذا‌های مغذی را مصرف و به‌طور منظم ورزش می‌کنند. آن‌ها 10 سال در وزن ثابت بودند و هیچ نشانی از بیماری نداشتند.
روز نخستی که آن‌ها صبحانه پیشنهادی شامل نان سفید را مصرف کردند (آن‌ها خودشان برای صبحانه پوره با غلات و دانه‌ها را مصرف می‌کردند)، نتایج نشان داد که بدن هر کدام به این مواد یکسان بسیار متفاوت پاسخ می‌دهد.
سطح کلوگز خون کاتا بعد از مصرف نان سفید یا پاستا و برنج بسیار کم تغییر کرد، در حالی که میزان کلوگز خون کینگا بالا رفت. اما روز دیگری که به جای نان سفید، نان چاودار مصرف کردند، نتیجه کاملاً برعکس شد. این بار سطح گلوکز خون کاتا بالا رفت در حالی که سطح گلوکز خون کینگا ثابت ماند. کاتا درباره این موضوع گفت: «بسیار شگفت‌زده شدم، چون همیشه فکر می‌کردم که نان چاودار برای من خوب و مفید است.» با اینکه دوقلو‌ها از سلامت عمومی برخودار بودند، اما تفاوت در میزان باکتری معده بود.

تحقیقات نشان داد هرچه گونه‌های متنوع‌تری از باکتری در معده افراد باشد، بدن بهتر مواد مغذی و غذا‌ها را فراوری می‌کند. کاتا و کینگا هر دو باکتری‌های «کمتر از میزان متوسط» داشتند، اما میزان باکتری کاتا از کینگا بیشتر بود. توضیح می‌دهد چرا کاتا توانایی بهتری در کنترل کربوهیدرات داشت.

وقتی یک براونی بزرگ به هر دو خواهر دوقلو داده شد، سطح قند خون کینگا به سرعت بالا رفتن و همانطور که می‌توان انتظار داشت، قند خون کاتا ثابت ماند. بر اساس گفته‌های پروفسور اسپکتور : «ما می‌دانیم که سطح پایین باکتری معده می‌تواند خطر اضافه وزن و بیماری قلبی را افزایش دهد. نمی‌توان با قطعیت گفت که میزان بالای باکتری معده در کاتا او را حفظ کرده است، اما محتمل است.»

یافته‌های این پژوهش هنوز تحت بررسی و تحلیل است. دانشمندان می‌خواهند ببیند آیا ورزش کردن می‌تواند در کنار باکتری معده تأثیری در واکنش بدن به مواد غذایی متفاوت داشته باشد، یا خیر. اما آنچه تا همین‌جا کاملاً واضح است، این است که برچسب ارزش مواد غذایی هیچ اطلاعات مفیدی به ما نمی‌دهد.

رژیم غذایی کاملاً شخصی است

یک ایده عمومی این است که صبحانه بهتر از سایر وعده‌های غذایی هضم می‌شود، اما این مسئله کاملاً شخصی است و از هر فردی به فرد دیگر متفاوت است. برخی از دوقلو‌ها - حدود یک‌سوم - با خوردن صبحانه کمی دیرتر از معمول احساس بهتری داشتند و حتی ممکن بود صبحانه را حذف کنند؛ نتایج آزمایشات آن‌ها نیز نشان داد که سطح قند و چربی خون آن‌ها متعادل بود. پرفسور اسپکتور تاکید کرد: «تفاوت افراد باید مورد توجه قرار گیرد.»
بری نیز گفت: «این پژوهش نشان می‌دهد که باید در تحقیقات مربوط به تغذیه تغییراتی ایجاد کرد. توافقی درباره تغذیه سالم وجود ندارد، چون پژوهش‌های تغذیه دقیق نیستند. اکثر پژوهش‌های این سوالات را از افراد می‌پرسند که آیا در 6 ماهه گذشته کره مصرف کرده‌ ای ؟ چقدر؟ ه یچ‌کس نمی‌تواند چنین چیزی را به خاطر بیاورد، شما می‌توانید این نتیجه گیری را داشته باشید که: افرادی که به طور متوسط 10 گرم کره در روز مصرف کردند، 20 درصد خطر ابتلاء به بیماری قلبی را در خود افزایش دادند. اما این پژوهش به من نمی‌گوید که نقش کره در بیماری قلبی چقدر بوده است.»

ایده کنونی این است که همه ما باید رژیم شخصی خودمان را داشته باشیم. وقتی که متوجه شدید بدنتان به مواد غذایی مختلف چه واکنشی نشان می‌دهد، می‌توانید برای سالم ماندن تغییراتی را در رژیم خود اعمال کنید.
پروفسور ارن سگال ، از انستیتو علوم ویزمن نیز یافته‌های این پژوهش را «شگفت‌انگیز» توصیف کرد. او تحقیق مشابهی را روی 900 نفر که دوقلوی یکسان نبودند، انجام داد و به نتایج مشابهی رسید. او می‌گوید: «پژوهش جدید نشان می‌دهد که عوامل غیرژنتیکی نقش بسیار مهمی دارند.»
«این پژوهش لزوم رژیم‌های فردی را تأیید کرد که می‌تواند نقش مهمی در وضعیت سلامتی افرادی داشته باشد که از دیابت، چاقی و بیماری‌های متابولیکی رنج می‌برند.» پرفسور اسپکتور می‌گوید نتایج این پژوهش وی را بر آن داشت تغییراتی در رژیم غذایی‌اش ایجاد کند. «اگر بنا باشد ساندویچ بخورم، با نان قهوه‌ای و تن و مایونز می‌خورم، زیرا برای من سالم است. اما به این نتیجه رسیدم که این ساندویچ نسبت به اسپاگتی بولونیا یا کاری و برنج، قند خون من را بیشتر بالا می‌برد. قند خون سالم حدود 5 است و من اگر با ساندویچم یک لیوان آب پرتقال مصرف کنم، این رقم به 11 می‌رسد که قند خون دیابتی است. یک موز در قیاس با یک عدد سیب - با اینکه هر دو میزان قند یکسانی دارند - برای من بهتر است.»
یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای آزمون آنچه برای شما مفید است استفاده از مانیتور گلوکز خون بعد از مصرف مواد غذایی مختلف است. اما بهتر است یک پزشک شما را معاینه کند.

سرعت افزایش چربی

به طور معمول، سطح چربی خون در حدود 6 تا 8 ساعت بعد از صرف غذا به آهستگی افزایش می‌یابد (بسیار آهسته‌تر از قند‌خون که معمولاً دو ساعت طول می‌کشد که بالا برود) و سپس شروع به پایین آمدن می‌کند. اگر مدت زیادی طول بکشد تا چربی از بین برود، اضافه وزن ناگزیر است. این امر همچنین در فرایند معمول پاکسازی که در معده رخ می‌دهد هم اختلال ایجاد می‌کند.

پروفسور اسپکتور می‌گوید: «وقتی چربی در خون باقی می‌ماند، میکروب‌هایی که برای پاکسازی عمل می‌کنند، نمی‌توانند کارشان را خوب انجام دهند. آن‌ها فقط وقتی کارشان را انجام می‌دهند که هیچ غذایی در کار نباشد، بنابراین اگر بین هر وعده غذایی فواصل طولانی‌تری ایجاد کنید برای کار میکروب‌های معده بهتر است. اگر از آن دست افرادی هستید که چربی به کندی در بدنتان پاکسازی می‌شود، بهتر است شب‌ها غذای چرب نخورید. تفاوت افراد در پاکسازی سریع و کند چربی نشان می‌دهد که چرا برخی با رژیم‌ها کم چرب و برخی با رژیم‌های کم کربوهیدرات راحت‌تر هستند یا به آن‌ها پاسخ بهتری می‌دهند.»
بری می‌گوید: «اگر از افرادی هستید که مدام در حال خوردن هستند، باید بدانید بدنتان فرصت سوخت و ساز را پیدا نمی‌کند.»