برترین لبنیات برای بدنسازان کدامند؟

به گزارش شمانیوز، حقیقت این است که هرگز محصولات لبنی با تنوع و فراوانی حال حاضر در اختیار انسان‌ها نبوده، حالا تنوع از هر نظر در مورد لبنیات وجود دارد از طعم‌های مختلف تا انواع مختلف لبنیات غنی شده با دامنه مختلفی از ریز مغذی‌ها. ولی گذشته از این‌ها اگر واقعا به دنبال دست یابی به رشد عضلانی و بدنی متناسب هستید، دلایل مختلفی وجود دارد که چرا باید لبنیات را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

در درجه اول فاکتور پروتئین بالاترین اهمیت را دارد. وقتی بحث در مورد منابع غذایی حاوی پروتئین‌های کامل است، بدنسازان کلاسیک انتخاب‌های کمی دارند. منابع گوشت کم چرب را در اختیار داریم (از جمله مرغ، بوقلمون، انواعی از ماهی و بخش‌هایی از گوشت گوساله)، تخم‌مرغ و البته لبنیات و نه بیش از این. بنابراین اگر بخشی از رشد مورد نظرتان را از طریق دریافت پروتئین لبنیات تامین نکنید، سرانجام دچار یکنواختی و رژیم خسته کننده‌ای خواهید شد و لازم به ذکر نیست که در این صورت، مزایای مختلف محصولات لبنی را هم از دست خواهید داد.

به‌عنوان اولین مزیت، لبنیات منبع غنی کلسیم به حساب می‌آیند. این مینرالی است که استحکام استخوان‌ها را افزایش می‌دهد و عضلات هم به این ماده معدنی نیاز دارند برای اینکه بهتر منقبض شوند و حتی این مینرال در سوزاندن چربی‌ها هم مؤثر است.

در ادامه به معرفی سه محصول لبنی اصلی می‌پردازیم و اینکه چرا باید آن‌ها را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

۱:شیر

شیر پدر تمام محصولات لبنی است. البته، به چهار دلیل اصلی:

۱ ) تقویت رشد عضلانی

تحقیقی در دانشکاه پزشکی تگزاس(گالوستون) نشان داد نوشیدن یک لیوان شیر پس از تمرین تولید پروتئین را تقویت می‌کند، مکانیزمی که مسئول رشد عضلانی است. از آنجا که محققان در این تحقیق شیر را با منابع دیگر پروتئین مثل وی خالص مقایسه نکردند، دشوار است که بتوان به طور دقیق گفت که شیر به تنهایی تا چه اندازه در تقویت رشد عضلات پس از تمرین مؤثر است. به همین دلیل ما پیشنهاد می‌کنیم در وعده پس از تمرین شیر را با وی مخلوط کنید ولی اگر شیر، تنها گزینه شماست، آنرا به تنهایی مصرف کنید. در ضمن شیر غیر از پروتئین حاوی ترکیبات دیگری است که رشد عضلانی را تقویت می‌کند.

۲) هیدراته کردن بهتر بدن

پس از تمرین چه چیزی مصرف می کنید؟ یک نوشیدنی حاوی پروتئین، شاید هم یک نوشیدنی انرژی زا؟ یا تنها یک قوطی آب معدنی؟ گذشته از همه این‌ها بهتر است نوشیدن مقداری شیر را به خصوص پس از تمرینی طولانی در یک روز گرم مد نظر داشته باشید. در مطالعه‌ای که در ژورنال تغذیه انگلیس به چاپ رسید، افرادی که در طول تمرین مقداری از آب بدن را از دست داده بودند پس از تمرین یکی از این نوشیدنی‌ها را دریافت کردند: آب، نوشابه ورزشی، شیر کم چرب به تنهایی یا شیر کم چرب با سدیم اضافی. محققان دریافتند افرادی که شیر نوشیدند (با سدیم اضافی یا بدون آن ) بدنشان بهتر هیدراته شد نسبت به کسانی که آب یا نوشابه ورزشی نوشیدند. محققان به این نتیجه رسیدند که سدیم و پتاسیم که به طور طبیعی در شیر وجود دارد مسئول جبران کم آبی است. هر چند که ما پیشنهاد نمی‌کنیم که پس از تمرین شیر را به‌تنهایی مصرف کنید، ولی بهتر است پس از جلسه تمرینی طولانی در فصول گرم سال مکمل وی خود را با شیر کم چربی مخلوط کنید.

۳) عضله سازی بیشتر

جبران کم آبی پس از تمرین آخرین دلیل برای نوشیدن شیر نیست. مطالعه جدیدی در ژورنال تغذیه آمریکا به چاپ رسیده که طی آن به افراد تمرین نکرده پس از تمرین با وزنه، شیر بدون چربی، نوشیدنی حاوی پروتئین سویا یا یک نوشیدنی حاوی کربوهیدرات داده شد. پس ۱۲ هفته، در گروهی که شیر مصرف کرده بودند ۴۰ درصد رشد عضلانی بیشتر نسبت به گروهی که پروتئین سویا و ۶۰ درصد بیش از گروهی که نوشیدنی حاوی کربوهیدرات مصرف کرده بودند گزارش شد. گروهی که شیر نوشیده بودند به‌طور متوسط حدود یک کیلو از چربی‌های بدنشان هم کاسته شده بود.

۲: پنیر کاتیج

پنیر کاتیج، پنیر واقعی و در اصل پنیر تازه است. برای تولید این نوع پنیر تنها آنزیم پنیر(مایع پنیر) به شیر افزوده می‌شود و این آنزیم باعث می‌شود که پروتئین کازئین(که تا ۸۰ درصد پروتئین موجود در شیر را تشکیل می‌دهد) از شیر جدا شود و پس از آب گیری پنیر به دست آید.

۱) غلبه بر کاتابولیسم

پنیر کاتیج نه تنها حاوی مقدار زیادی پروتئین است (۲۸ گرم در هر فنجان) بلکه به طور عمده حاوی کازئین است، نوعی از پروتئین که سرعت هضم پایینی دارد. همین مسئله پنیر کاتیج را به انتخاب مناسبی برای میان وعده قبل از خواب یا هر زمان دیگری از روز که قرار است برای چند ساعت چیزی نخورید تبدیل کرده.

۲) قدرت آمینو اسیدها

علاوه بر اینکه این نوع پنیر منبع غنی پروتئین به حساب می‌آید، حاوی گلوتامین هم هست، یکی از آمینو اسیدهای مهم که در پروسه‌های زیادی نقش دارد از تقویت ذخایر گلیکوژن در عضلات گرفته تا افزایش سطح هورمون رشد برای حفظ سلامت سیستم ایمنی و حتی کمک به چربی سوزی.

۳) پنیر سفید

پروسه ساخت پنیر سفید مشابه پنیر کاتیج است ولی پس از آن تحت پروسه‌های مختلفی قرار می‌گیرد. از جمله گرما، افزودن باکتری‌ها برای بستن بیشتر پنیر، تحت فشار قرار دادن، شستن و بسته به نوع پنیر و طعم مورد نظر ممکن است مواد دیگری به آن افزوده شود و مدتی هم نگهداری شود. محصول نهایی دارای عمر طولانی تر نسبت به پنیر کاتیج است، غنی تر است و طعم بهتری دارد.

۴) تقویت پروتئین سازی

خوردن پنیر راه خوبی است برای اینکه کمی بر پروتئین دریافتی روزانه‌تان بیفزایید، ممکن است عصر باشد و از پنیر به‌عنوان یک میان وعده استفاده کنید یا اینکه آنرا به همراه ماده پروتئینی دیگری مصرف کنید. ولی از آنجایی که پنیر هم مثل بسیاری از محصولات لبنی در انواع پرچرب و کم چرب عرضه می‌گردد، به برچسب روی آ‌ن‌ها توجه کنید. پنیرهای کم چربی یا در صورت امکان پنیرهای بدون چربی را خریداری کنید و مقدار مصرف خود را به دو وعده ۳۰ گرمی در روز محدود کنید.

۳:ماست

یکی از قدیمی ترین و رایج ترین محصولات غذایی سراسر دنیا، ماست با افزودن باکتری‌های خاص به شیر به دست می‌آید. این باکتری‌ها لاکتوز شیر(قند موجود در شیر) را می خورند و اسید لاکتیک از خود پس می‌دهند، که این باعث سفت شدن شیر و ایجاد طعم ترش ماست می‌شود.

۱) بسته پروتئین

برخی کارشناسان تغذیه ماست را به عنوان منبع خوبی از پروتئین پیشنهاد می‌کنند. ولی از آنجایی که ۲۵۰ گرم ماست تنها حدود ۱۲ گرم پروتئین دارد، اگر بخواهید حدود ۳۶ گرم پروتئین از این منبع به دست آورید مجبورید سه برابر این مقدار یعنی ۷۵۰ گرم ماست مصرف کنید که معادل سه لیوان ماست است. ولی راه ساده تری هم وجود دارد، اینکه یک یا دو پیمانه پروتئین وی به یک لیوان ماست بیفزایید. فقط مراقب درصد چربی آن برای قبل یا بعد از تمرین باشید.

۲) باکتری‌های مفید

شاید تصور کنید باکتری‌های موجود در ماست ممکن است برای شما مضر باشند، ولی سیستم گوارش و روده‌های شما نه تنها توسط این باکتری‌ها پشتیبانی می‌شود، بلکه در واقع بر وجود مقدار زیادی از باکتری‌ها متکی هستند که بخشی ازآن‌ها از طریق غذاهایی که مصرف می‌کنید جذب می‌شوند. نتایج برخی تحقیقات پیشنهاد می‌کند که مصرف غذاهایی که حاوی این باکتری‌های مفید است می‌تواند به آرایش پرزهای دیواره روده کمک کند. با اینکه تحقیقات هنوز ادامه دارد، ولی شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد وجود مقدار مناسب و متنوع باکتری‌های موجود در روده کوچک مزایای زیاد و مختلفی دارد، از کاهش ریسک سرطان کولن گرفته تا تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش کلسترول. مهم تراز همه این‌ها این است که به سلامت سیستم ایمنی شما کمک می‌کند و این به معنای جذب بهتر مواد مغذی از جمله آمینو اسیدهاست.

۳) ماست‌های میوه ای

به دلیل اینکه ماست در مدت زمان کوتاهی ترش می‌شود، تولید ماست‌های میوه‌ای رواج زیادی یافته، این نوع ماست‌ها اغلب با افرودن میوه و شکر زیاد به ماست تولید می‌شود که سطح کربوهیدرات آن‌را به شدت افزایش می‌دهد. مطمئن شوید که جدول غذایی ماست‌های میوه‌ای را به دقت بخوانید یا راه بهتر این است که از ماست‌های میوه‌ای بدون چربی بلافاصله پس از تمرین استفاده کنید یعنی زمانی که عضلات شما به کربوهیدرات نیاز دارند.

روابط عمومی شرکت صنایع شیر ایران (پگاه)