برای عضله سازی چقدر پروتئین بخوریم؟

داشتن بدنی زیبا، آرزوی هر فردی است؛ بنابراین طبیعی است افراد این موضوع را به عنوان یک هدف در نظر بگیرند. فرقی نمی‌کند شما یک بدنساز حرفه‌ای باشید یا یک ورزشکار معمولی، برای داشتن یک تناسب اندام ایده‌آل، نیاز دارید عضله سازی کنید. عضلات علاوه بر این که به زیبایی بدن شما می‌افزایند، تأثیرات مثبت بسیاری نیز برروی سلامتی بدنتان دارند.

به عنوان مثال با بالا رفتن سن، بدن تحلیل رفته و تناسب اندام فرد نیز بهم می‌ریزد. از این رو، داشتن بدنی عضلانی و در اصل تناسب اندام، مانع از بهم ریختگی زیاد تناسب اندام فرد در سنین بالا خواهد شد. آن چه در این مطلب مورد بررسی قرار خواهد گرفت، میزان پروتئین مورد نیاز برای ساختن عضلات بدن است.

چقدر پروتئین برای عضله سازی نیاز است؟

در تعیین میزان پروتئین مورد نیاز برای عضله سازی، موارد بسیار زیادی نقش دارند. در ادامه هر یک از این موارد را بررسی خواهیم کرد.

جنسیت

تحقیقات نشان داده است مردان به دلیل داشتن فعالیت بیشتر و ساختار بدنی متفاوت از زنان، به پروتئین بیشتری برای عضله سازی نیاز دارند. این میزان معمولاً باتوجه به وزن افراد تعیین می‌شود. زنان نیز به حجم معینی از پروتئین برای ساخت عضلات خود نیاز دارند، اما این میزان در زنان به فاکتورهای مختلفی وابسته است. زنان باردار یا شیرده در مقایسه با یک خانم معمولی نیاز بیشتری به پروتئین دارند، همانطور که یک زن ورزشکار باتوجه به میزان فعالیتش نیازمند مصرف پروتئین بیشتری است.

سن و میزان فعالیت

سن تأثیر زیادی در میزان پروتئین مورد نیاز بدن دارد. با افزایش سن به دلیل افزایش تودۀ بدنی، نیاز به مصرف پروتئین نیز افزایش می‌یابد. اما مهم‌ترین فاکتور برای تعیین میزان پروتئین برای عضله سازی، میزان فعالیت یک فرد است. بگذارید کمی بیشتر توضیح دهیم، برای مثال اگر فردی تنها به انجام فعالیت‌های روزانه و عادی خود مشغول باشد به مقدار کم‌تری پروتئین در مقایسه با یک فرد فعال در رشته بدنسازی نیاز دارد. زیرا بدنسازان هدفشان از تمرین، ساخت عضله است و ساخت عضله نیازمند پروتئین است.

چرا پروتئین برای کنترل وزن مهم است؟

شاید به نظر شما هم جالب باشد که متخصصین تغذیه برای کاهش یا افزایش وزن، توصیه می‌کنند پروتئین بیشتری مصرف کنید. این درشت مغذی جادویی در هر حالتی به شما کمک خواهد کرد وزن خود را کنترل کنید.

• وقتی به یک رژیم لاغری پایبند هستید، باید پروتئین بیشتری مصرف کنید. زیرا این پروتئین می‌تواند سبب کاهش اشتهای شما شده و در نتیجه کاهش وزن را برای شما به ارمغان بیاورد.
• یکی دیگر از علت‌های این موضوع، حفظ توده عضلانی است. زیرا بدن در مواقعی که با کاهش منابع انرژی روبرو می‌شود، تحت شرایطی خاص به سراغ عضله سوزی می‌رود. پروتئین مصرفی توسط شما، باعث می‌شود توده عضلانی از این موضوع در امان بوده و حفظ شود.
• دلیل سوم این موضوع این است که پروتئین می‌تواند سبب افزایش کاری سوزی در بدن شما شود. زیرا این مادۀ غذایی نیازمند انرژی بیشتری برای هضم و جذب است و بدن برای جذب آن مجبور است انرژی بیشتری مصرف کند.

برای افزایش وزن، اولین فاکتور، افزایش کالری وارد شده به بدن در مقابل میزان کالری سوزی بدن است. اما نکته قابل توجه این است که این افزایش وزن باید ناشی از افزایش تودۀ عضلانی باشد تا مفید واقع شود. افزایش وزن در اثر تجمع چربی در بدن، تناسب اندام شما از بین برده و سبب بروز انواع بیماری در شما خواهد شد. بنابراین متخصصین تغذیه برای افزایش وزن، افزایش مصرف پروتئین را توصیه می‌کنند. مجموعه تناسب اندام فیت کلاب با کادر مجرب در زمینه تنظیم برنامه غذایی و برنامه تمرینی می‌تواند شما را در رسیدن به اندامی ایده‌آل همراهی کند.

عضله سازی در بدنسازی

یک برنامه غذایی بدنسازی باید شامل مقدار کافی پروتئین باشد. زیرا این افراد نسبت به ورزشکاران دیگر، به پروتئین بیشتری نیاز دارند. شاید برای شما این سؤال پیش آید که پروتئین چگونه باعث عضله سازی در بدن ما می‌شود. بگذارد این گونه به این سؤال پاسخ دهیم. برای ایجاد شرایط آنابولیک در بدن، پروتئین یک عضو حیاتی است. منظور از شرایط آنابولیک، شرایطی است که در آن ساخت و حفظ تودۀ عضلانی انجام می‌گیرد.

بنابراین ورزشکاران به پروتئین بیشتری نیاز دارند تا بتوانند تودۀ عضلانی بدن خود را افزایش دهند. البته نمی‌توان از این نکته که آمینواسیدها واحد سازنده سلول‌های عضلانی هستند صرف نظر کرد. این موضوع خود یکی از دلایل اهمیت پروتئین در عضله سازی است. ورزشکاران علاوه بر دوران عضله سازی، برای دوران ریکاوری و بازسازی عضلات نیز به پروتئین نیاز دارند. بنابراین تنظیم برنامه‌ای که نیاز ورزشکار را به پروتئین رفع کند، امری مهم است.

چگونه جذب پروتئین را در بدن افزایش دهیم؟

راهکارهای مختلفی وجود دارد که برای افزایش جذب پروتئین در بدن به شما کمک می‌کند. در ادامه بعضی از این راهکارها را با شما بررسی خواهیم کرد:

1.اعتدال را در مصرف پروتئین رعایت کنید

مصرف زیاد پروتئین در یک شبانه روز، باعث نمی‌شود بدن شما میزان بیشتر از حد نیاز خود جذب کند. بنابراین میزان پروتئینی که مصرف می‌کنید باتوجه به نیاز بدن خود تنظیم نمایید. علاوه بر این، مصرف بیش از اندازۀ این درشت مغذی می‌تواند سبب بروز بیماری‌های مختلفی در بدن شود. رایج‌ترین مشکلی که مصرف بیش از اندازۀ پروتئین ایجاد می‌کند، مشکلات گوارشی است. زیرا هضم این مادۀ غذایی نسبت به مواد غذایی دیگر کمی برای بدن دشوارتر است.

2.پروتئین ها را با مواد غذایی دیگر همراه کنید

هضم پروتئین‌ها به تنهایی برای بدن کاری دشوار است. بنابراین توصیه متخصصین تغذیه این است که مواد غذایی دیگر مانند غلات و سبزیجات را در یک وعده غذایی سرشار از پروتئین بگنجانید. همچنین مواد غذایی فیبردار مانند سبزیجات باعث می‌شوند رودۀ باریک، راحت‌تر کار هضم و جذب غذا را انجام دهد، این موضوع در جذب پروتئین‌ها نیز تأثیرگذار است.

3. مصرف پروتئین های گیاهی را فراموش نکنید

با مصرف گیاهان حاوی پروتئین، می‌توانید چندین هدف را باهم داشته باشید. گیاهان معمولاً دارای چربی نبوده یا چربی غیراشباع دارند. بنابراین با مصرف آن‌ها از منابع پروتئین فاقد چربی استفاده کرده‌اید. از طرف دیگر این مواد غذایی با درصد بالای فیبر همراه هستند که هضم پروتئین‌ها را برای بدن راحت‌تر می‌کنند.

دلایل نیاز بدن به پروتئین ها

پروتئین‌ها علاوه بر عضله سازی، مسئولیت‌های بسیار دیگری نیز در بدن دارند. در واقع تمامی سلول‌ها و بافت‌های بدن ما از واحدهای سازندۀ همین پروتئین‌ها ساخته شده‌اند. بنابراین مصرف این مادۀ غذایی برای تمامی افراد یک امر ضروری است. بدن ما برای ساخت هورمون‌ها، آنزیم‌ها و بسیاری دیگر از ساختارهای خود به آمینواسیدها نیازمند است. لازم است به این نکته توجه کنیم که بعضی از این آمینواسیدها به شکل طبیعی در بدن ما سنتز می‌شوند. اما گروهی از آن‌ها که با نام آمینواسیدهای ضروری شناخته می‌شوند، در بدن ما ساخته نشده و باید از طریق مواد غذایی به بدن برسند.

کلام پایانی

پروتئین برای عضله سازی، یک مادۀ حیاتی به شمار می‌رود. اما میزان مصرف آن به عوامل مختلفی وابسته است. بنابراین نمی‌توان یک میزان مشخص را برای تمامی افراد در نظر گرفت. برای مشخص کردن این میزان به اطلاعاتی مانند قد، وزن، میزان فعالیت، محاسبه شاخص توده بدنی و دیگر اطلاعات این چنینی نیاز است. روش‌هایی وجود دارد که با کمک آن‌ها می‌توانید میزان جذب پروتئین در بدن را افزایش دهید، مانند مصرف مواد غذایی فیبردار همراه با مواد غذایی حاوی پروتئین که می‌تواند هضم پروتئین‌ها در بدن را تسهیل ببخشد.