غذای رژیمی
چند نمونه غذای رژیمی برای کاهش وزن + طرز تهیه غذاها
در اینجا چندین نمونه غذای رژیمی برای کاهش وزن آورده شده است.
به گزارش شمانیوز: این غذاها هم سالم هستند و هم کالری پایین‌تری دارند و می‌توانند به شما در رسیدن به اهداف کاهش وزن کمک کنند.
### ۱. صبحانه‌های رژیمی
#### الف. املت سبزیجات
مواد لازم:
- ۲ عدد سفیده تخم‌مرغ
- ۱ فنجان سبزیجات (فلفل دلمه‌ای، اسفناج، گوجه‌فرنگی، پیاز)
- ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون یا اسپری روغن غیرچرب
طرز تهیه:
1. سبزیجات را خرد کنید و با روغن زیتون تفت دهید.
2. سفیده‌های تخم‌مرغ را با سبزیجات مخلوط کنید و در ماهیتابه بریزید.
3. بگذارید تا برشته شود و سپس برگردانید.
کالری: حدود ۱۵۰ کالری
#### ب. اسموتی سبز
مواد لازم:
- ۱ فنجان اسپیناش تازه
- ½ فنجان خیار خرد شده
- ۱ عدد سیب سبز
- ½ لیمو (آب‌لیمو)
- ۱ فنجان آب یا شیر بادام بدون قند
طرز تهیه:
1. تمام مواد را در مخلوط‌کن بریزید و خوب مخلوط کنید.
کالری: حدود ۲۰۰ کالری
#### پ. جو دوسر با میوه
مواد لازم:
- ½ فنجان جو دوسر
- ۱ فنجان شیر بادام یا شیر کم‌چرب
- ½ فنجان توت‌فرنگی یا بلوبری
طرز تهیه:
1. جو دوسر و شیر را در یک قابلمه بجوشانید.
2. بعد از ۵ دقیقه، توت‌فرنگی‌ها را اضافه کنید.
کالری: حدود ۲۲۰ کالری
### ۲. ناهارهای رژیمی
#### الف. سالاد مرغ و کینوآ
مواد لازم:
- ۱ فنجان کینوآ پخته شده
- ۱۰۰ گرم سینه مرغ کبابی یا پخته شده
- ۱ فنجان سبزیجات تازه (خیار، گوجه‌فرنگی، کاهو)
- ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
- ۱ قاشق غذاخوری سرکه سیب
طرز تهیه:
1. کینوآ و مرغ را با سبزیجات تازه مخلوط کنید.
2. روغن زیتون و سرکه سیب را اضافه کنید و خوب هم بزنید.
کالری: حدود ۳۰۰ کالری
#### ب. سوپ سبزیجات
مواد لازم:
- ۲ فنجان آب سبزیجات یا مرغ
- ۱ فنجان سبزیجات خرد شده (کرفس، هویج، پیاز، گوجه‌فرنگی)
- ادویه‌های مختلف (نمک، فلفل، زردچوبه)
طرز تهیه:
1. آب سبزیجات را در قابلمه گرم کنید.
2. سبزیجات و ادویه‌ها را اضافه کرده و ۲۰ دقیقه بپزید.
کالری: حدود ۱۵۰ کالری
#### پ. برگر بوقلمون با سبزیجات
مواد لازم:
- ۱۵۰ گرم گوشت بوقلمون خرد شده
- ۱ عدد کاهو
- ۲ برش گوجه‌فرنگی
- ½ قاشق غذاخوری روغن زیتون
طرز تهیه:
1. گوشت بوقلمون را به صورت برگر کبابی کنید.
2. برگر را با کاهو و گوجه‌فرنگی سرو کنید.
کالری: حدود ۳۰۰ کالری
### ۳. عصرانه‌های رژیمی
#### الف. ماست یونانی با گردو و عسل
مواد لازم:
- ۱ فنجان ماست یونانی کم‌چرب
- ۱ قاشق غذاخوری گردو خرد شده
- ۱ قاشق چای‌خوری عسل
طرز تهیه:
1. ماست یونانی را با گردو و عسل مخلوط کنید.
کالری: حدود ۲۰۰ کالری
#### ب. تخم‌مرغ آب‌پز با سبزیجات
مواد لازم:
- ۲ عدد تخم‌مرغ
- ۱ فنجان سبزیجات خام یا بخارپز (گوجه‌فرنگی، فلفل دلمه‌ای)
طرز تهیه:
1. تخم‌مرغ‌ها را آب‌پز کنید.
2. با سبزیجات تازه سرو کنید.
کالری: حدود ۱۵۰ کالری
### ۴. شام‌های رژیمی
#### الف. ماهی کبابی با سبزیجات
مواد لازم:
- ۱۵۰ گرم ماهی (سالمون، قزل‌آلا)
- ۱ فنجان سبزیجات (کدو، بادمجان، فلفل دلمه‌ای)
- ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
طرز تهیه:
1. ماهی را با روغن زیتون و ادویه‌ها طعم‌دار کنید.
2. ماهی و سبزیجات را کباب کنید.
کالری: حدود ۳۰۰ کالری
#### ب. خوراک لوبیا سبز و گوجه‌فرنگی
مواد لازم:
- ۲ فنجان لوبیا سبز تازه
- ۲ عدد گوجه‌فرنگی خرد شده
- ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
- ادویه‌های مختلف
طرز تهیه:
1. لوبیا سبز و گوجه‌فرنگی را با روغن زیتون و ادویه‌ها بپزید.
کالری: حدود ۲۰۰ کالری
#### پ. پوره کدو حلوایی با گوشت قیمه‌ای
مواد لازم:
- ۱ فنجان پوره کدو حلوایی
- ۱۰۰ گرم گوشت قیمه‌ای پخته شده
- ادویه‌های مختلف
طرز تهیه:
1. پوره کدو حلوایی و گوشت را با هم مخلوط کنید و گرم کنید.
کالری: حدود ۲۵۰ کالری
### ۵. دسرهای رژیمی
#### الف. دسر چیا پودینگ
مواد لازم:
- ۳ قاشق غذاخوری دانه چیا
- ۱ فنجان شیر بادام یا شیر کم‌چرب
- ۱ قاشق غذاخوری عسل (اختیاری)
طرز تهیه:
1. دانه‌های چیا را با شیر مخلوط کنید و ۲ ساعت در یخچال قرار دهید.
کالری: حدود ۱۵۰ کالری
#### ب. یخ‌درمانی میوه‌ای
مواد لازم:
- ۱ فنجان توت‌فرنگی یخ‌زده
- ½ فنجان موز یخ‌زده
طرز تهیه:
1. توت‌فرنگی و موز را در مخلوط‌کن بریزید و مخلوط کنید.
کالری: حدود ۱۲۰ کالری
این نمونه غذاها می‌توانند به شما کمک کنند تا وزن خود را کاهش دهید و در عین حال از خوردن غذاهای خوشمزه و سالم لذت ببرید. همچنین توجه به حجم وعده‌ها و تنوع غذایی می‌تواند به حفظ انگیزه و موفقیت در رژیم غذایی کمک کند.
