اخبار سلامت | راهکارهایی برای غلبه بر بی خوابی

به گزارش شمانیوز: همه ما تجربه بی خوابی را داریم. برای بی خوابی راهکلر های زیادی وجود دارد. بی خوابی اگر مداوم باشد تاثیرات منفی زیادی دارد. در ادامه به چند راهکار برای درمان بی خوابی می پردازیم. 

به نقل از نشریه تخصصی «مدیکال اکسپرس»، اگر چنین است، شما تنها نیستید. متخصصان استرالیایی در این مطالعه گفته‌اند که حدود ۱۲ تا ۱۵ درصد از بزرگسالان این کشور بی خوابی مزمن دارند.

ممکن است راه‌های مختلفی از جمله تمرینات تنفسی، گوش دادن به موسیقی آرام بخش، رفتن به رختخواب در اتاق خواب تاریک و ساکت، حفظ الگوی خواب منظم یا کاهش مصرف کافئین را امتحان کرده باشید اما پس از گذشت سه تا چهار هفته از پیشرفتی که به نظر می رسد داشته‌اید، بی خوابی شما برمی گردد.

کارهایدمفید برای بی خوابی

- گذراندن زمان بیشتر در رختخواب اغلب منجر به بیداری بیشتر در رختخواب می شود که می تواند الگوهای بی خوابی را تشدید کند.

- نوشیدن قهوه و چرت زدن ممکن است به شما در طول روز کمک کند. اما تاثیر کافئین ساعت‌های زیادی در سیستم بدن باقی می‌ماند و اگر بیش از حد از آن بنوشید به خصوص بعد از ساعت دو بعدازظهر، می‌تواند خواب تان را مختل کند. اگر چرت زدن بیش از ۳۰ دقیقه طول بکشد یا بعد از ساعت چهار بعدازظهر باشد، می‌تواند به خواب رفتن را در شب سخت تر کند.

- الکل هم خواب را مختل می‌کند و می تواند باعث بیداری های مکرر شود، مدت زمان خواب شما را تغییر دهد، زمان صرف شده در مراحل مختلف خواب را تغییر دهد و کیفیت کلی خواب را برهم بزند.ـ

به گفته متخصصان، اگر علائم مرتبط با بی خوابی شما بیش از یک یا دو ماه طول کشیده است، به احتمال زیاد بی خوابی شما نیاز به درمان های هدفمندی دارد که روی الگوها و رفتارهای خواب تمرکز دارند.

بنابراین مرحله بعدی نوعی درمان غیردارویی است که به عنوان درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی (یا به اختصار CBTi) شناخته می شود. این یک درمان چهار تا هشت هفته ای است و نشان داده شده که موثرتر از قرص های خواب آور است.

این درمان شامل آموزش در مورد خواب است و درمان‌های روان‌شناختی و رفتاری را ارائه می‌دهد که به علل زمینه‌ای بی‌خوابی طولانی‌مدت می‌پردازد.

شما می توانید این درمان را به صورت انفرادی، در یک گروه کوچک با متخصصان بهداشت آموزش دیده در CBTi یا از طریق برنامه های آنلاین دریافت کنید.

برخی از پزشکان عمومی هم برای ارائه درمان CBTi آموزش دیده اند اما معمولاً انجام این درمان برای روانشناسان متخصص خواب معمول است. پزشک عمومی شما می تواند شما را به یک روانشناس ارجاع دهد. با این حال، هزینه نسبتا بالای این درمان ممکن است دسترسی به CBTi را برای برخی چالش برانگیز کند.

حدود ۷۰ تا ۸۰ درصد از افراد مبتلا به بی خوابی بعد از دریافت درمان CBTi بهتر می خوابند.

در همین حال، اگر CBTi برای شما کارساز نباشد، پزشک عمومی شما ممکن است بتواند شما را به یک پزشک متخصص خواب ارجاع دهد تا ببیند آیا سایر اختلالات خواب مانند آپنه انسدادی خواب به بی خوابی شما دامن می‌زند یا خیر.

همچنین مدیریت هر گونه مشکلات سلامت روانی مانند افسردگی و اضطراب و همچنین علائم فیزیکی مانند درد که می تواند خواب را مختل کند نیز می تواند مهم باشد.

برخی از عوامل مرتبط با سبک زندگی و کار مانند شیفت کاری هم ممکن است نیاز به مدیریت توسط پزشک متخصص خواب داشته باشند. 

تاثیر قرص های خواب‌آور برای بی خوابی

قرص های خواب آور راه اول توصیه شده برای مدیریت بی خوابی نیستند. با این حال، آنها نقشی در تسکین کوتاه مدت و سریع علائم بی خوابی یا زمانی که CBTi در دسترس یا موفقیت آمیز نیست، دارند.

به طور سنتی، داروهایی مانند بنزودیازپین ها (به عنوان مثال تمازپام) و آگونیست های گیرنده بنزودیازپین (به عنوان مثال زولپیدم) برای کمک به خواب افراد استفاده می شوند.

با این حال، این داروها می توانند عوارض جانبی از جمله خطر زمین‌خوردن، ایجاد اختلال در روز بعد و همچنین تحمل و وابستگی را داشته باشند.

همچنین ملاتونین – چه تجویز شده و چه در داروخانه ها برای افراد بالای ۵۵ سال – اغلب برای مدیریت بی خوابی استفاده می شود اما شواهد نشان می دهد که مزایای محدودی دارد.

1. درمان های جدیدی برای بی‌خوابی 

دو داروی جدیدتر، معروف به «آنتاگونیست های گیرنده اورکسین» در استرالیا در دسترس هستند. (سوورکسانت و لمبورکسانت)

این داروها مسیرهای بیداری را در مغز مسدود می کنند. داده های اولیه نشان می دهد که آنها در بهبود خواب موثر هستند و در مقایسه با داروهای قبلی خطر عوارض جانبی بالقوه، تحمل و وابستگی کمتری دارند.

منبع: ایسنا