دیسک کمر چیست؟ + درمان‌های خانگی و ورزش‌های مخصوص
آگاهی از روش‌های درمان خانگی دیسک کمر یکی از مهم‌ترین دغدغه‌های این بیماران است؛ ورزش درد کمر را تسکین می‌بخشد و به مرور زمان دیسک جا به جا شده را به جای خود باز می‌گرداند.
گاهی بدون هیچ هشدار قبلی و کاملاً ناگهانی دردی در ناحیه کمر خود احساس می‌کنیم. فرضاً در حال تماشای تلویزیون هستیم و هیچ مشکلی وجود ندارد؛ اما تا نیم‌خیز می‌شویم، دردی شدید در ناحیه تحتانی کمر ما را از پای درمی‌آورد. علت این درد چیست؟ آیا این درد می‌تواند ناشی از دیسک کمر باشد؟ متأسفانه بله! نمی‌توان این احتمال را در نظر نگرفت. اگر دیسک بین دو مهره در ستون فقرات از جای خود بلغزد، می‌تواند با تحریک اعصاب نواحی اطراف، درد شدیدی برای فرد ایجاد کند که باید به طور جدی مورد مداوا شود.
در کنار روی آوردن به درمان‌های پزشکی از جمله عمل جراحی دیسک کمر، نیاز است در خانه چهارچشمی مراقب دیسک آسیب‌دیده‌ی خود باشیم و با برخی تکنیک‌ها یا انجام برخی از تمرینات ورزشی، به درمان خانگی دیسک کمر خود بپردازیم. امروز در این مقاله به بررسی درمان‌های خانگی و ورزش‌های مخصوص این عارضه می‌پردازیم. با ما همراه باشید.
دیسک کمر چیست؟
ستون فقرات انسان از ۲۴ استخوان به نام مهره تشکیل شده است. برخی از این مهره‌ها توسط دیسک‌های نرم ساخته شده از یک ماده ژلاتینی محاط شده‌اند. در واقع دیسک‌ها هستند که به انسان این امکان را می‌دهند تا ستون فقرات خود را آزادانه به اطراف بچرخاند و خم شود. این دیسک‌ها همانند یک بالش نرم میان مهره‌ها را پر کرده و همانند ضربه‌گیر عمل می‌کنند.
دیسک کمر زمانی اتفاق می‌افتد که بخشی از مغز دیسک از پوسته‌ی آن خارج شده و وارد کانال نخاع شود. کانال ستون فقرات فضای محدودی دارد و عصب نخاعی و قطعه دیسک جابه‌جا شده در آنجا نمی‌شوند؛ از این رو این جابه‌جایی روی اعصاب نخاع فشار وارد کرده و اغلب با درد بسیار شدید همراه است که ما آن را تحت عنوان دیسک کمر می‌شناسیم.
درمان‌های خانگی دیسک کمر
اکثر افراد با کوچکترین احساس درد در ناحیه کمر، به رخت خواب نرم و گرم خود خزیده و در واقع به استراحت پناه می‌آورند. اما آیا واقعا استراحت در درمان دیسک کمر موثر است؟ (لینک مطلب استراحت برای دیسک کمر) برخی از کاربردی ترین راهکارهای درمان خانگی دیسک کمر عبارت‌اند از:
۱. گرمادهی
بسیاری از افراد اسپاسم عضلات را یک مشکل جزئی می‌دانند؛ اما اسپاسم عضلات بزرگ کمر می‌تواند با درد بسیار شدید همراه باشد. یک پد گرمایی یا کمپرس گرم را چندین بار در طول روز روی کمر خود قرار دهید تا درد آن ساکن شود.
۲. تسکین التهاب
تسکین التهاب به روش‌های مختلف مثل گرمادهی یا کمپرس یخ دردهای خفیف دیسک را موقتاً برطرف می‌کند. روزی دو مرتبه و هر بار به مدت ۱۰ الی ۱۵ دقیقه روی شکم دراز بکشیدی و دو عدد بالش زیر باسن خود قرار دهید. در صورت ادامه‌دار بودن درد، با یک متخصص فیزیوتراپ صحبت کنید.
۳. دقت در حرکات
در این دوره به حداقل رساندن میزان فشار روی دیسک حائز اهمیت فراوان است. از پوشیدن کفش پاشنه بلند، خوابیدن بر روی شکم و ایستادن یا نشستن به مدت طولانی خودداری کنید. به هنگام بلند کردن اجسام سنگین، پشت خود را صاف نگه دارید و به زانو و باسن خود تکیه کنید. از خم شدن‌های متوالی اجتناب کنید و همواره مراقب حالت نشستن و ایستادن خود باشید.
۴. مراقبه‌ی ذهن آگاهی
در طول مراقبه، تمرکز بر روی دم و بازدم به تسکین درد کمک شایانی می‌کند و در برخی افراد، با گذشت زمان نیاز به مصرف دارو را برطرف می‌کند. بهترین پوزیشن مراقبه برای شخص خود را بیابید و آن را دنبال کنید.
۵. تمرینات کششی
برخی از تمرینات کششی خاص درد ناشی از جابه‌جایی دیسک را تسکین می‌بخشند. عملکرد این تمرینات به این‌گونه است که با کاهش فشار روی دیسک، درد ناشی از آن را کاهش خواهد داد. برخی از بهترین و شناخته شده‌ترین تمرینات دیسک کمر عبارت‌اند از:
تمرینات دیسک کمر
گاهی درمان دیسک کمر صرفاً با چند حرکت ورزشی امکان پذیر خواهد بود:
۱. آویزان شدن
اولین قدم تسکین درد دیسک کمر، صاف کردن و رفع انحنای ستون فقرات با هدف کاهش فواصل ایجاد شده بین مهره‌ها است. یک میله مثل میله رگال یا چارچوب در را در نظر بگیرید و بدن خود را مطابق تصویر از آن آویزان کنید. ۳ ست ۳۰ ثانیه‌ای این کار را انجام دهید. در پایان هر ست مراقب باشید دستان خود را به‌آرامی از میله جدا کنید تا باعث اسپاسم عضلانی نشود.
۲. کشش کمر در حالت ایستاده
این کشش تأثیر قوز کردن‌های روزانه را خنثی می‌کند. از آنجا که بیشتر اوقات جابه‌جایی دیسک به سبب بد ایستادن و کشیدگی بیش از حد ستون فقرات اتفاق می‌افتد، این تمرین کششی دیسک را به جای اصلی خود بازمی‌گرداند.
قبل از هر کاری درست بایستید و دو دست خود را در دو طرف کمرتان قرار دهید. حال با اعمال فشار بر روی دستان خود، لگن را به سمت جلو هل داده و ستون فقرات را به عقب بکشید. این کشش را تا گردن ادامه دهید؛ تا جایی که صورتتان مقابل سقف باشد. با ۱۰ تکرار شروع کنید و ۲ الی ۳ ست این تمرین را انجام دهید.
۳. حرکت کبری (نصفه)
این حرکت، مواد ژله‌ای موجود در دیسک را به سمت مرکز دیسک بین مهره‌ای هل می‌دهد. روی یک تشکچه یوگا به روی شکم (دمر) دراز بکشید و سعی کنید بدون جدا کردن باسن از سطح زمین، نیم‌تنه بالایی را روی ساعد خود بالا بکشید. ۱۰ الی ۱۵ ثانیه بایستید و دوباره به وضعیت دمر بازگردید. این فاصله زمانی را رفته‌رفته به ۳۰ ثانیه برسانید و هر بار ۱۰ مرتبه این تمرین را تکرار کنید.
۴. حرکت کبری (کامل)
اساس این حرکت دقیقاً مشابه حرکت قبلی است و با بازگرداندن مواد ژله‌ای دیسک به سمت داخل، در واقع دیسک را به حالت طبیعی بازگردانده و میزان درد را کاهش می‌دهد.
پس از آنکه کاملاً در حرکت کبری نصفه ماهر شدید، حال می‌توانید سختی این حرکت را بیشتر کنید؛ به این ترتیب که باز هم به صورت دمر دراز بکشید و این بار نیم‌تنه‌ی بالایی را روی کف دستان خود بلند کنید. ۱۰ ثانیه در همین وضعیت بمانید و ۱۰ بار این حرکت را انجام دهید. سعی کنید رفته‌رفته مدت زمان آن را به ۲۰ تا ۳۰ ثانیه برسانید.
۵. حرکت گربه گاو
یکی از محبوب‌ترین تمرینات دیسک کمر، حرکت گربه گاو است. این حرکت ترکیبی از دو حالت یوگا بوده و با باز کردن فضای دیسک بین مهره‌ای، فشار روی دیسک جابه‌جا شده را کاهش داده و در نتیجه از درد آن می‌کاهد.
مطابق تصویر وزن خود را روی دو دست و دو زانوی خود قرار دهید. هم‌زمان که به سقف نگاه می‌کنید، نفس را به درون ریه بکشید (عمل دم) و به اجازه دهید شکمتان به سمت پایین بیافتد. سپس به‌آرامی نفس را بیرون داده (عمل بازدم) و هم‌زمان ستون فقرات خود را خم کنید و در حالت اول قرار بگیرید. ۲ تا ۳ ست و در هر ست ۱۰ مرتبه این حرکت را تکرار کنید.
۶. حرکت پرنده سگ
این تمرین به تقویت و تثبیت عضلات تحتانی و عمقی ستون فقرات کمک می‌کند. مطابق تصویر در حالت شماره یک قرار بگیرید؛ دست‌ها زیر شانه‌ها و زانو‌ها زیر لگن. سپس دست چپ و پای راست خود را به طور هم‌زمان بلند کرده و مطابق تصویر در امتداد بدن خود بکشید. ۲ تا ۳ ثانیه صبر کنید و به موقعیت آغازین بازگردید. همین کار را با دست راست و پای چپ تکرار کرده و ۲ تا ۳ ست ۱۰ تایی ادامه دهید.
توجه: این حرکات ورزشی به هیچ وجه نباید دردناک باشند. اگر کوچکترین دردی در ناحیه کمر احساس کردید، بدانید که آن تمرین برای وضعیت شما مناسب نیست.
منبع: ستاره
