اهمیت تامین آهن موردنیاز بدن در سلامت جسمی و روحی|خوراکی های غنی از آهن

مصرف مواد خوراکی غنی از آهن مانند سبزی های دارای برگ سبز، برخی دانه‌ های آجیل، منابع پروتئینی و تخم مرغ، می ‌تواند سبب افزایش ذخیره آهن خون و جلوگیری از بروز مشکلاتی چون بی حالی، اختلال در یادگیری، ضعف، خستگی، افسردگی، ریزش مو، زرد شدن چشم ها، زاویه دارشدن ناخن‌های دست، تپش قلب و بی قراری شود.

کمبود آهن یکی از شایع‌ترین مشکلات سلامت در بین انسان ‌ها به ویژه بانوان است و حدود ۲۰ درصد از بانوان در سنین باروری دچار کمبود ذخیره آهن خون هستند؛ تحقیقات نشان می‌ دهد اگر آهن در هر لیتر از خون کمتر از ۱۲ میکروگرم باشد، این فرد مبتلا به فقر آهن شناخته می‌ شود.

در زمان قاعدگی توجه به رژیم غذایی غنی از مواد سالم و پروتئینی، خودداری از مصرف مواد غذایی موثر در نفخ شکمی، استراحت و پرهیز از فعالیت فیزیکی سنگین، نوشیدن مایعات و خواب به اندازه، برای حفظ سلامت توصیه می‌شود.

منابع غذایی سرشار از آهن

آهن در منابع غذایی حیوانی مانند انواع گوشت ها (گوشت قرمز، مرغ و ماهی) و جگر و منابع غذایی گیاهی مانند غلات، حبوبات، سبزی های سبز تیره (جعفری، برگ های تیره رنگ کاهو، برگ چغندر) زرده تخم مرغ، انواع خشکبار (توت خشک، انجیر خشک، کشمش، خرما) و مغزها ( پسـته، بادام، گردو و فندق) وجود دارد.

آهن موجود در منابع غذایی حیوانی از قابلیت جذب بـالایی برخـوردار است و در حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد آن جذب می شود و تحت تاثیر کاهش دهنده های جذب آهن مانند چای، قهوه و دم کرده های گیاهی قرار نمی گیرد.

آهن موجود در منابع غذایی گیاهی از قابلیت جذب کمـی برخـوردار است (۳ تـا ۸ درصـد) و جـذب آن تحت تاثیر افزایش دهنده های جذب آهن مانند ویتامین C موجود در میوه ها و سـبزی ها و کاهش دهنده های جذب آهن قرار می گیرد؛ وجود مواد غذایی حاوی ویتامین C جذب آن را چند برابر افزایش می دهد، به عنوان مثال با اضـافه کـردن ویتامین C به غذا مانند مصرف یک عدد پرتقال یا لیمـو و یـا ۱۰۰ گرم کلم خام ، جذب آهن به دو برابر افزایش می یابد.